Nuestro equipo de Investigación y Ciencia habló con personas que en el camino por cumplir sus objetivos, han luchado para incorporar en sus días de IsaLean Shake comidas variadas y sabrosas. Existe una amplia variedad de alimentos con los que puedes preparar deliciosas comidas y evitar el aburrimiento dietético.
Pasos para preparar una deliciosa tercera comida en días de IsaLean Shake
- Cambia tu selección de alimentos para obtener una amplia variedad macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Opta por lo que está en temporada. Las frutas y verduras cosechadas en temporada tienen un mayor contenido de nutrientes, además generalmente son más baratas.
- Elige pescados y mariscos congelados. A menudo, las variedades congeladas tienen un mayor contenido de nutrientes ya que se obtienen rápidamente y se congelan. Esto asegura bajas cantidades de oxidación que puede reducir el contenido de vitaminas que se produce habitualmente durante los largos períodos de tránsito y el tiempo que el producto pasa en el supermercado.
- Llena tu plato de color y sabor. Los alimentos como el salmón rosado, las espinacas verdes y las fresas rojas son una explosión de sabores, vitaminas, minerales y fitoquímicos, todo para mantener tu cuerpo funcionando correctamente.
Con estos sencillos pasos podrás tener una opción de alimentación rica en nutrientes, fitoquímicos, alta en fibra, baja en calorías y de gran sabor.
Opciones de alimentos a elegir
Proteínas animales
Aunque las necesidades individuales dependerán de la edad, sexo y nivel de actividad física, la regla de oro es de 0.8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1).
- Pechuga y muslos de pollo
- Pechuga y muslos de pavo
- Cortes magros de carne de res
- Cordero
- Salmón
- Trucha
- Camarón
- Huevo
- Yogurt
- Quesos frescos
Frutas y vegetales
Cualquiera que se tu objetivo físico, consume fruta y suficientes vegetales de hojas verdes.
Entre las frutas que son más bajas en calorías pero cargadas de nutrientes están los arándanos frescos, fresas, moras, manzana, sandía y ciruela pasa. Las frutas con mayor cantidad de carbohidratos necesarios para quienes practican ejercicio intenso son el plátano, mango, papaya, melón y piña.
Los vegetales de hojas verdes ofrecen vitaminas hidrosolubles y liposolubles que el cuerpo necesita. Para quienes requieren un mayor consumo de energía, las papas y el aguacate son excelentes opciones. Además, incorporar hierbas y especias, como el ajo y el limón, te dará sabor al máximo y sin calorías.
- Espárragos
- Aguacates
- Pimientos
- Brócoli
- Zanahoria
- Coliflor
- Apio
- Maíz
- Pepinos
- Berenjena
- Chicharos
- Hongos
- Papas
- Lechuga
- Alga
- Espinaca
- Jitomate
- Hojas de nabo
- Manzanas
- Plátano
- Arándanos
- Higo
- Uva
- Kiwi
- Naranja
- Papaya
- Pera
- Piña
- Ciruela
- Frambuesa
- Fresa
- Sandía
Granos, nueces, semillas y legumbres
Los granos, nueces y semillas son ricos en grasas saludables, sin embargo, de acuerdo a tus necesidades y objetivos deberás ajustar su consumo. Los frutos secos proporcionan al cuerpo la grasa esencial para optimizar la salud y el metabolismo. La visión negativa de la grasa en la dieta está empezando a cambiar a medida que se reconoce la necesidad de un consumo de grasa equilibrado para una buena salud. Incluye porciones moderadas de frutos secos como almendras y nueces para obtener un máximo beneficio.
Los cereales como el arroz, la cebada y la quinoa ofrecen una fuente excelente de combustible para los corredores y quienes levantan pesas, ayudándoles a restaurar las reservas de glucógeno después del entrenamiento.
Los vegetarianos son quienes se benefician más de estos alimentos, ya que a menudo carecen de proteínas suficientes en su dieta. Los vegetarianos se topan constantemente con el problema de suministrar al cuerpo las cantidades adecuadas y todos los aminoácidos esenciales que se combinan para formar proteínas. Al combinar las legumbres y los granos, se puede compensar esta situación.
- Cebada
- Arroz integral
- Trigo
- Avena
- Quinoa
- Almendras
- Semillas de lino
- Cacahuates
- Semillas de calabaza
- Semillas de sésamo
- Nueces
- Garbanzos
- Frijoles
- Lentejas
- Habas
- Tofu
Anímate a diversificar tus recetas, puedes hacerlas deliciosas y nutritivas. Hay muchas más opciones además de “»Pechuga de pollo y brócoli”.
Referencias
1. Food and Agriculture Organization. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm#TopOfPage
