El índice glucémico (IG) es un sistema que clasifica los alimentos de acuerdo al efecto que tienen sobre el nivel de azúcar en la sangre. Es importante elegir alimentos con un IG bajo o moderado, ya que pueden proporcionar a tu cuerpo energía de manera continua y ayudarte a lograr y mantener un peso saludable.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

Cada vez que comes, tu cuerpo digiere la comida que acabas de consumir. Los nutrientes de tu comida se absorben en el torrente sanguíneo y son transportados por todo tu cuerpo. Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, el nutriente que aparece en tu torrente sanguíneo después de la digestión es la glucosa, nutriente que los médicos miden cuando revisan tu nivel de azúcar en la sangre.

Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos de fácil y rápida digestión, toda la glucosa que contiene esa comida, entra a tu torrente sanguíneo al mismo tiempo, como un maremoto. Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos que no son tan fáciles de digerir, la glucosa entra a tu torrente sanguíneo de forma gradual, como por goteo. Los alimentos con IG alto producen un efecto de maremoto, mientras que los que tienen IG bajo producen un efecto de goteo.

¿Por qué deberías elegir alimentos de bajo índice glucémico?

Es mucho más fácil para tu cuerpo procesar la glucosa que ingresa a tu torrente sanguíneo por goteo que si entra como un maremoto, todo a la vez. Elegir alimentos con un IG bajo te ayuda a darle a tu cuerpo energía de manera continua y te puede ayudar a controlar el apetito (1). Los alimentos con IG alto causan un acentuado aumento en el nivel de azúcar en la sangre, generalmente seguido por un bajón de azúcar que te hace sentir agotado poco después. Los alimentos con IG bajo ayudan a tu cuerpo a regular los niveles de azúcar y evitar que te sientas sin energía.

Las investigaciones sugieren que los alimentos con bajo IG pueden contribuir a la pérdida y el mantenimiento del peso (2). Por ejemplo, investigadores alemanes realizaron un estudio sobre el mantenimiento de la pérdida de peso en el que se comparó una dieta de IG bajo a otros tipos de dietas para ayudar a las personas mantener sus resultados de pérdida de peso a través del tiempo (3). Se separó a los participantes en diferentes grupos de forma aleatoria para determinar qué dieta ayudaba a mantener la pérdida de peso con mayor efectividad. Los participantes que estaban en el grupo de la dieta de IG bajo fueron los únicos que no recuperaron peso durante el estudio, lo que sugiere que los alimentos de IG bajo pueden ayudar a mantener la pérdida de peso a través del tiempo.

¿Cómo puedes saber qué alimentos tienen un IG bajo?

El IG de los alimentos se mide en una escala de 0 a 100, según en cuánto elevan el nivel de azúcar en la sangre después de ser consumidos. Cuanto menor sea el número, menor será el impacto que el alimento tiene en el nivel de azúcar en la sangre. Dado que el IG mide el efecto que los carbohidratos de los alimentos tienen en el cuerpo, los alimentos sin carbohidratos, como los aceites o las carnes, no tienen un valor de IG.

No es posible adivinar el IG de un alimento solo mirando los ingredientes, debido a que diversos factores repercuten en cómo el alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre. El IG de los alimentos solo se puede determinar mediante pruebas en las que se mide la forma en que estos afectan los niveles de azúcar en la sangre de personas sanas bajo condiciones normalizadas. Este método de prueba permite que el IG refleje lo que realmente sucede en tu cuerpo y no lo que ocurre en un tubo de ensayo o una placa de Petri.

Para contribuir al control del azúcar en la sangre, los Batidos IsaLean® y las Barras IsaLean® de Isagenix pasan pruebas para garantizar que proporcionan una nutrición balanceada e incluyan carbohidratos de IG bajo. Si estás empezando un programa de pérdida de peso o no deseas recuperar el peso perdido, elegir alimentos con IG bajo te puede ayudar a cumplir tus objetivos.

Referencias

1. Krog-Mikkelsen I, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679-84.
2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012;307:2627-34.
3. Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunešová M, Pihlsgård M, Stender S, Holst C, Saris WH, Astrup A; Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13.