El entrenamiento para un maratón o triatlón requiere dedicación. Se necesita entrenar durante horas, superar obstáculos físicos y una intensa concentración mental. Una nutrición adecuada puede ser la diferencia entre participar y competir en una carrera, es parte fundamental de tus entrenamientos, no puedes darte el lujo de ignorarla.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, un atleta de resistencia es aquel que  entrena y compite por 90 minutos o más. Los carbohidratos son la forma más eficaz de brindar combustible a los atletas de resistencia, ya que estos se convierten fácilmente en energía para el cuerpo. El cuerpo almacena la energía proveniente de los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, sin embargo, dura poco tiempo almacenada y necesita reponerse.

La cantidad de glucógeno almacenado y el tiempo que funciona como combustible varía de persona a persona. En promedio, un hombre de edad media de 68 kilogramos  almacena alrededor de 2,000 calorías de glucógeno (1), es decir, aproximadamente 90 minutos de ejercicio enérgico antes que las reservas de glucógeno se agoten y el cuerpo requiera usar la  grasa como combustible. Los resultados de la deficiencia de glucógeno se reflejan en  la reducción de velocidad y eficiencia.

Para evitar una descompensación de energía durante tu carrera, es esencial proporcionar a tu cuerpo el combustible adecuado durante el entrenamiento, así como antes, durante y después de la carrera.

Nutrición durante el entrenamiento
Es importante proporcionar a tu cuerpo una nutrición de calidad para que puedas dar lo mejor en entrenamientos físicamente exigentes.

• No todos los carbohidratos son iguales
  Tu cuerpo necesita carbohidratos para funcionar, sin embargo, eso no significa que puedas comer en exceso lasaña, donas azucaradas o papas fritas. Elige granos enteros, frutas y verduras frescas como tus principales fuentes de carbohidratos. La clave es aumentar la ingesta de carbohidratos saludables.
  Tip: Agrega plátano y avena a tu IsaLean® Shake o IsaPro®.

• La proteína no es sólo para fisicoculturistas
  Debido al énfasis de los atletas de resistencia en  los carbohidratos, en ocasiones ignoran la proteína. Consumir proteínas de alta calidad durante el entrenamiento puede ayudar a mantener la masa magra, mejorar la resistencia, el tiempo en la carrera y acelerar la recuperación (2). A través de una nutrición balanceada, puedes mantener tu cuerpo sano y preparado para la carrera que estás a punto de comenzar.
  Tip: Consume proteínas durante todo el día, incluso en los momentos más ocupados con IsaLean® Bars.

• Ensayo y error
  La tolerancia a ciertos alimentos es diferente para cada individuo. Los entrenamientos son el momento perfecto para probar diferentes alimentos y métodos de abastecimiento, así podrás saber qué es lo que funciona mejor para ti y estar preparado para el día de la carrera.
  Tip: Prueba diferentes métodos de hidratación, uno de ellos puede ser añadir AMPED™ Hydrate a jugo de betabel (remolacha) rebajado con agua, esta combinación puede ofrecer un mayor aporte de oxígeno a los músculos que se están ejercitando (3).

• Protégete con nutrientes
  Suplir tu cuerpo con antioxidantes, aceite de pescado, vitaminas y minerales esenciales, ayudará a tu organismo a adaptarse al estrés físico durante el ejercicio de alta resistencia.
  Tip: Ionix® Supreme e IsaOmega™ para proveer protección diaria.

Antes de la carrera
Unos tres días antes de la carrera reduce tus entrenamientos para que tu cuerpo esté totalmente recuperado al momento de la carrera, pero asegúrate de seguir con tu rutina de alimentación. Los días antes de tu carrera son el momento más importante para reponer las reservas de glucógeno.

• Incrementa moderadamente los carbohidratos
  Debido a que tu nivel de ejercicio disminuirá antes de la carrera, el nivel de carbohidratos almacenados se mantendrá.  El porcentaje de carbohidratos que se debe consumir varía, el promedio es que del 60 al 70 por ciento de las calorías que consumes deben provenir de los carbohidratos (1). Si tu dieta durante el entrenamiento te ha permitido desempeñarte bien, sigue con esa rutina y aumenta ligeramente las fuentes de carbohidratos.
  Tip: Prueba con tres porciones de IsaLean Shake en lugar de dos.

El día de la carrera
Nervioso y emocionado, puede que no tengas apetito, pero no pases por alto el combustible antes de la carrera.

• Carbohidratos y Cafeína
  Además de incluir en tu comida carbohidratos, consúmelos antes y durante la carrera, esto evitará  la disminución de glucógeno, además, si los consumes junto con cafeína, ayudarás al cuerpo a evitar el agotamiento (4).
• Mantente hidratado
  Es importante beber pequeñas cantidades de agua con regularidad durante la competencia (si bebes mucho puedes ocasionarte malestar estomacal).
  Además, proporcionarle a tu cuerpo agua y electrolitos ayudará a prevenir los calambres musculares.
  Tip: Aprovecha las estaciones de hidratación a lo largo de la carrera, aún mejor, toma AMPED Hydrate para reponer los electrolitos perdidos.

Después de la carrera
Después de horas de entrenamiento, finalmente has logrado tu objetivo y has terminado tu carrera. Es momento de agradecer a tu cuerpo por todo el trabajo realizado dándole el alimento que necesita.

• Repón el glucógeno y las proteínas
  Incluso si seguiste todas las reglas para abastecerte de carbohidratos antes y durante la carrera, todavía hay trabajo que hacer después del maratón o triatlón. Estudios demuestran que la absorción de carbohidratos por el músculo es tres veces y media superior después de comer proteínas y carbohidratos juntos, en comparación con pequeñas cantidades de carbohidratos por sí solas (5).
  Tip: Añade a tu IsaLean Shake o IsaPro una porción extra de carbohidratos saludables, como avena, para recuperar el glucógeno.

Competir en carreras de ultra resistencia puede ser muy gratificante y desafiante. Nutriendo correctamente tu cuerpo puedes cruzar la línea de meta sintiéndote orgulloso de haber proporcionado a tu cuerpo lo que necesita para el éxito.

Referencias

1. American College of Sports Medicine. Retrieved on May 14, 2014: http://www.acsm.org/
2. Moore DR, et al.  Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes.  Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013. doi: 0.1139/apnm-2013-0591
3. Bloomer RJ, Farney, TM, Trepanowski, JF, et al. Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men. Am J Clin Nutr. 2006;84:475–82.
4. Slika D, Halies W, Cuddy J, et al. Caffeine and carbohydrate supplementation during exercise when in negative energy balance: effects on performance, metabolism, and salivary cortisol.Appl Physiol Nutr Metab 2008:33(6):1079-85. doi: 10.1139/H08-093.
5. Levenhagen DK, et al. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 2002;34(5):828-37