Para aquellos que intentan controlar el azúcar en sangre, es clave llevar una dieta saludable. Sin embargo, si bien la elección de alimentos es importante, también es importante realizar actividad física adecuada.

Muchos estadounidenses se quedan cortos cuando se trata de cumplir con las guías federales estadounidenses para la actividad física, y esto es especialmente cierto para las personas con diabetes tipo 2. La investigación ha demostrado que solo el 39 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 realizan actividad física regularmente, en comparación con el 58 por ciento sin diabetes que realizan actividad física regularmente (1). Aunque tomar una nueva rutina de ejercicios puede sonar desalentador, la verdad es que las personas que buscan mejorar su control del azúcar en la sangre pueden obtener algunos beneficios poderosos al agregar una cantidad relativamente pequeña de actividad física a sus rutinas.

Hacer ejercicio intermitente durante el día es similar a la idea de consumir comidas pequeñas durante el día, pero esto implica dividir el ejercicio en pequeñas sesiones a lo largo del día. Esto es útil para aquellos que tienen problemas para obtener la cantidad recomendada de actividad física diaria. ¿La mejor parte? La investigación ha demostrado que esta estrategia funciona igual de bien o incluso mejor para el control del azúcar en la sangre que participar en una sola sesión continua de actividad física diaria (2).

Un estudio publicado en la revista Diabetología evaluó el estado del azúcar en la sangre de las personas que realizaron sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad antes de las comidas, seis veces al día contra un grupo de ejercicio que participó en sesiones continuas tradicionales de actividad física de intensidad moderada durante 30 minutos, una vez por día. Los participantes en el estudio comenzaron a mostrar signos de resistencia a la insulina, que es un síntoma temprano en el desarrollo de la diabetes tipo 2, lo que significa que sus cuerpos estaban empezando a tener problemas para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre (3).

El estudio encontró que los participantes que completaron solo un minuto de ejercicio de muy alta intensidad antes de las comidas vieron reducidos los marcadores de azúcar en la sangre después de las comidas, y aún más impresionante, tenían marcadores de azúcar en la sangre más bajos después de 24 horas, en comparación con el grupo de sesiones de ejercicio de 30 minutos a una intensidad moderada (2).

Esta no es la primera vez que los investigadores consideran los beneficios de dividir los ejercicios en sesiones más cortas. Otro estudio encontró que caminar 15 minutos después de las comidas era una estrategia efectiva para bajar rápidamente el azúcar en la sangre después de las comidas en personas mayores (4). Otros en la industria del acondicionamiento físico han especulado que los periodos de ejercicio más cortos durante todo el día podrían ser una forma efectiva de alentar a quienes no tienen interés en las rutinas de ejercicios tradicionales.

La diabetes es un problema creciente en los Estados Unidos y en todo el mundo, pero estos estudios destacan que los cambios simples en el estilo de vida, como agregar algo de ejercicio a tu rutina, pueden marcar la diferencia. Según el Informe Nacional de Estadísticas sobre la Diabetes de 2017 publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, «aproximadamente el 33.9% de los adultos estadounidenses mayores de 18 años (84.1 millones de personas) tenían pre-diabetes en 2015» (5). Y según la Asociación Estadounidense de Diabetes, «el costo total directo e indirecto estimado de la diabetes diagnosticada en los Estados Unidos en 2012 fue de US $245,000 millones»(6).

El desarrollo de prediabetes y diabetes es costoso y puede llevar a otras complicaciones de salud más graves. La buena noticia es que la adopción de un estilo de vida más saludable puede ayudarte a controlar tu riesgo. Seleccionar una dieta saludable y aumentar la actividad física pueden ayudar a retrasar o incluso prevenir la progresión de la prediabetes a la diabetes (7). Si algo tan simple como unos pocos minutos de ejercicio repartidos a lo largo del día puede ayudar, puede ser hora de que más personas intenten hacer ejercicio intermitentemente durante el día.

Referencias:

1. Morrato EH, Hill JO, Wyatt HR, Ghushchyan V, Sullivan PW. Physical activity in U.S. adults with diabetes and at risk for developing diabetes, 2003. Diabetes Care. 2007 Feb;30(2):203-9.
2. Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45. doi: 10.1007/s00125-014-3244-6. Epub 2014 May 10.
3. Prediabetes & Insulin Resistance. (2017, July 01). Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
4. Loretta DiPietro, Andrei Gribok, Michelle S. Stevens, Larry F. Hamm, William Rumpler. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care Oct 2013, 36 (10) 3262-3268; DOI: 10.2337/dc13-0084
5. Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Statistics Report, 2017. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, U.S. Dept of Health and Human Services; 2017.
6. American Diabetes Association. Economic costs of diabetes in the U.S. in 2012. Diabetes Care. 2013;36(4):1033–1046.
7. Diabetes Prevention Program Research Group. Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: The Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Nov;3(11):866-75.