Al planear una estrategia nutricional para construir masa muscular y obtener más fuerza y potencia, la mayoría de los atletas piensa en las proteínas y en los carbohidratos, no en la vitamina D.
La ciencia comienza a demostrar cómo es que la vitamina D es tan importante para la masa muscular.
De acuerdo con un reciente estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport, la suplementación de vitamina D aumenta la fuerza muscular (1). Esta investigación se suma a las publicadas en las últimas décadas que sugieren que la «vitamina del sol» juega un papel importante en la optimización de la fuerza muscular, el tamaño, la potencia su función (2-5).
Estudios anteriores ya habían encontrado que las personas con deficiencia de vitamina D mostraban debilidad y pérdida de masa muscular (3, 6) que fue mejorada con la administración de suplementos de vitamina D (7,8).
Los atletas de buscan mejorar su fuerza, velocidad y potencia deberían estar particularmente interesados por su ingesta de vitamina D, pues si esta se encuentra por debajo de los requerimientos fisiológicos, puede afectar rápidamente las fibras musculares (7).
La Vitamina D, fibras musculares tipo II y el rendimiento atlético
El músculo se compone de dos tipos de fibras individuales: las de contracción rápida (fibras tipo II) y las de contracción lenta (fibras tipo I).
Las fibras de contracción rápida controlan en gran medida la velocidad y la fuerza, mientras que las fibras de contracción lenta controlan la resistencia. Las actividades como carreras de velocidad o levamiento de pesas que requieren movimientos y explosiones de energía potentes dependen en gran medida de las fibras de contracción rápida. Como reflejo de ello, los velocistas de elite tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, mientras que los corredores de maratón o los corredores de larga distancia tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta.
Los científicos todavía no están seguros de cómo la suplementación de vitamina D ayuda a la fuerza muscular. El debate está en si las fibras de contracción rápida aumentan porque se sintetizan nuevas fibras o porque las fibras de contracción lenta se convierten en fibras de contracción rápida (7). Lo que está claro, es que entre más grandes y fuertes sean las fibras tipo II, se logra mayor velocidad, saltos verticales más altos y levantamientos más pesados.
Todo atleta debería suplementarse con vitamina D
Los atletas siempre buscarán una ventaja competitiva, aunque con frecuencia cuando se trata de nutrición se quedan cortos, sobre todo con los micronutrientes como la vitamina D. Hasta el 56% de los atletas no cumplen con las necesidades diarias de vitamina D (10). Obtener las cantidades adecuadas de esta vitamina es una manera sencilla con la que los atletas pueden asegurar su óptimo rendimiento.
Aunque la vitamina D puede ser creada por el cuerpo después de la exposición al sol, la mayoría de los atletas no pueden confiar en el sol para cubrir el 100% de sus necesidades. Por ejemplo, los atletas que entrenan en el interior, al aire libre por la mañana o por la noche, o que viven en las regiones más frías del país, es poco probable que puedan obtener suficiente vitamina D tan sólo con la exposición al sol. Esta falta de síntesis de la vitamina D se agrava aún más durante la temporada de invierno. Por ello es fundamental que se preste atención a la suplementación de vitamina D.
Fuentes de Vitamina D
La vitamina D se encuentra de modo natural sólo en la grasa de ciertos productos animales como : huevos, queso, leche y la mantequilla, contribuyen en grandes cantidades; carne y el pescado contribuyen en cantidades pequeñas. Los aceites de hígado de pescado son muy ricos (Ej. Omega 3). Los cereales, hortalizas y frutas no tienen vitamina D(11).
La implementación de un régimen nutricional que incluya Vitamina D será ideal para quienes buscan optimizar su rendimiento y su resistencia.
Referencias:
- Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 11.
- McCarthy EK, Kiely M. Vitamin D and muscle strength throughout the life course: a review of epidemiological and intervention studies. J Hum Nutr Diet. 2014 Oct 3.
- Girgis CM et al. The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocr Rev. 2013 Feb;34(1):33-83.
- Moran DS et al. Vitamin d and physical performance. Sports Med. 2013 Jul;43(7):601-11.
- Hamilton B. Vitamin D and human skeletal muscle. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):182-90.
- Boland R. Role of vitamin D in skeletal muscle function. Endocrine Reviews, vol. 7, no. 4, pp. 434–448, 1986.
- Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009;12(6):628–633.
- Sorensen OH et al. Myopathy in bone loss of ageing: improvement by treatment with 1 alpha-hydroxycholecalciferol and calcium. Clin Sci (Lond) 1979;56:157–161.
- Sato Y, Iwamoto J, Kanoko T, Satoh K. Low-dose vitamin D prevents muscular atrophy and reduces falls and hip fractures in women after stroke: a randomized controlled trial. Cerebrovasc Dis. 2005;20:187–192.
- Farrokhyar F et al. Prevalence of Vitamin D Inadequacy in Athletes: A Systematic-Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2014 Oct 3.
- http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0f.htm#TopOfPage
