El músculo esquelético es el tejido de la acción, el movimiento, la fuerza y la función. Desafortunadamente, el tiempo afecta negativamente el cuerpo y la masa muscular. La combinación de la sensación de disminución de energía, menor actividad física y una atenuada respuesta al desarrollo de músculos (“resistencia anabólica”) determina una asociación entre el envejecimiento y una pérdida de masa muscular.
Stuart Phillips, PhD, FACN, FACSM, profesor de la Universidad McMaster de Ontario, Canadá, ha dedicado su carrera y su investigación a la lucha por conservar este importante tejido. El 25 de abril, el Dr. Phillips presentó un completo resumen de la investigación sobre proteínas alimentarias y el envejecimiento en Biología Experimental 2012, en San Diego. La conferencia es un evento anual donde seis sociedades científicas realizan de manera conjunta diferentes reuniones anuales y sesiones científicas.
Posicionando al suero en el primer lugar en la búsqueda del suplemento de proteínas ideal para adultos mayores, el Dr. Phillips explicó que los beneficios para retener músculos que otorga el suero son claramente superiores a los que ofrece la soya (y otras fuentes de proteínas). La proteína de suero, afirmó, es absolutamente superior principalmente por su retención y disponibilidad en el cuerpo. Al concluir su investigación sobre proteínas para un envejecimiento saludable, el Dr. Phillips explica que la calidad, cantidad y dosificación de la proteína actúan en forma sinérgica para favorecer una mayor calidad de vida a largo plazo.
Isagenix se reunió con el Dr. Phillips durante y después del evento para obtener profundizar en los resultados de su investigación. Tomando algunos momentos para compartir los frutos de su investigación, el Dr. Phillips se inclina por la proteína de suero:
Isagenix: ¿Por qué le interesó estudiar los efectos de la proteína en los músculos?
Dr. Phillips: Toda mi vida fui deportista, practicando el hockey, fútbol americano, rugby y disfrutando de todo, desde nadar hasta participar en triatlones. Así que los músculos siempre me han interesado mucho y han sido mi pasión. Ya no compito mucho en deportes, excepto con mi esposa y mis tres hijos (13, 10 y 7 años), ¡que son mis rivales más duros hasta ahora! Así que en el presente me enfoco en mantenerme saludable, activo y conservar mi masa muscular, fuerza y salud. La proteína de suero de alta calidad es una gran parte de ello.
Isagenix: ¿Puede explicar la resistencia anabólica en el envejecimiento? ¿Cómo se relaciona con la sarcopenia?
Dr. Phillips: La resistencia anabólica es, tal como la definimos, la incapacidad del músculo esquelético en las personas mayores para montar una respuesta completa en la síntesis de proteína como lo haría una persona joven. En otras palabras, las personas mayores no asimilan en sus músculos la proteína que consumen de manera tan eficiente como los jóvenes. Eso significa que a medida que envejecemos nuestros músculos gradualmente comienzan a producir menos proteína, por lo que nuestra masa muscular disminuye, lo cual también se llama sarcopenia.
Isagenix: Según su investigación, ¿cómo se compara el suero con otras proteínas como la soya para desarrollar músculos?
Dr. Phillips: La soya es una excelente proteína de alta calidad, tal como sugiere su puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad (o PDCAAS, por sus siglas en inglés). De hecho, si usamos el sistema de puntaje PDCAAS en la forma en que se utiliza actualmente, entonces la soya aislada es lo ‘mismo’ que el suero y la caseína. Sin embargo, en realidad el suero es una proteína superior para reparar y dconstruir masa magra, lo cual es algo que ya hemos demostrado en varios estudios (1-4). De hecho, las proteínas lácteas en general son mejores que la soya para lograr masa magra sin grasa o desarrollar masa magra(2; 3).
Isagenix: ¿Por qué la evidencia sugiere que la proteína de suero es superior a la soya (u otras proteínas) en adultos mayores para promover el desarrollo o la conservación de masa magra
Dr. Phillips: Nuestro trabajo, y también el de otros grupos de investigación, sugiere que la clave es que la proteína de suero tiene un alto contenido de leucina, que es un aminoácido altamente estimulante para la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular. Además, todos los otros aminoácidos ‘esenciales’ (por ejemplo, los cuales necesitamos consumir porque no podemos producirlos) están presentes en las cantidades justas para favorecer un índice óptimo de adición de proteínas.
El Dr. Phillips analiza la superioridad de la proteína de suero para los músculos a medida que envejecemos.
Isagenix: ¿Cómo ayudan mayores dosis de proteína de suero a superar la resistencia anabólica en el envejecimiento para retrasar/revertir la sarcopenia?
Dr. Phillips: No estamos absolutamente seguros, pero proponemos que a medida que las personas envejecen sus músculos se tornan insensibles a los efectos del aminoácido leucina. Sin embargo, si se consumen mayores cantidades de proteína o proteínas con alto contenido de leucina, como el suero, entonces se ‘supera’ (o al menos se minimiza) la resistencia anabólica del envejecimiento . Yo no diría que es posible revertir la sarcopenia, pero buenas elecciones en los alimentos y buenas proteínas de alta calidad, junto con actividad física, son una gran parte del proceso para retrasarla.
Isagenix: ¿Por qué es importante distribuir grandes dosis de proteína a lo largo del día?
Dr. Phillips: Realizamos dos estudios de respuesta a las dosis en hombres jóvenes luego de que realizaran ejercicios físicos de resistencia (5), y recientemente en hombres mayores con músculos en reposo y también luego de realizar ejercicio físico de resistencia (6). Los hombres jóvenes requieren 20 gramos de proteína para estimular al máximo la adición de proteína muscular a sus músculos, mientras que los hombres mayores necesitaron más proteína, el doble de la dosis en realidad, o 40 gramos, para alcanzar una máxima estimulación. (Nota del Editor: Recientemente, investigadores de la Universidad de Maastricht descubrieron que 35 gramos de proteína de suero también demostraban aumentos significativos en la síntesis de proteína comparada con 20 gramos o 10 gramos en hombres mayores.)
Actualmente, los norteamericanos consumen proteína de una manera muy desequilibrada, con alrededor de 6 gramos en el desayuno, 12 gramos en el almuerzo y 60 gramos en la cena; esa no es la mejor manera de conservar su cuerpo.
Isagenix: ¿Qué papel cumple el ejercicio físico para ayudar a superar la resistencia anabólica?
Dr. Phillips: El ejercicio físico devuelve la sensibilidad que se pierde a medida que envejecemos. En cierto sentido, el ejercicio físico ‘revierte’, por un corto tiempo, el envejecimiento. De hecho, lo que realmente hace es revertir los efectos de la inactividad, pero a menudo el envejecimiento y la inactividad son una sola cosa. Así que aún los músculos de edad avanzada, cuando se ejercitan, se tornan nuevamente sensibles a la leucina y a otros aminoácidos.
Isagenix: ¿Qué sugeriría a los adultos mayores para ayudarles a conservar sus músculos a una edad avanzada?
Dr. Phillips: 1) Ejercicio físico y alguna actividad física cada día; 2) Consumir mayor nivel de proteínas que la ingesta diaria recomendada; 3) Consumir tres comidas con la misma cantidad de proteínas a lo largo del día, con al menos de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad; 4) Quizás no es necesario que lo diga, pero las frutas, verduras y fibra alimentaria también son importantes. Por ejemplo, me gusta el plan de alimentación DASH pero con más proteína.
Referencias (proporcionadas por Dr. Phillips):
1. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA and Phillips SM. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr 1-5, 2012.
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV and Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373-381, 2007.
3. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA and Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 42: 1122-1130, 2010.
4. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA and Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107: 987-992, 2009.
5. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA and Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89: 161-168, 2009.
6. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA and Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 1-9, 2012.
