Has estado comiendo saludable y haciendo ejercicio, pero la balanza se niega a ceder. Hasta donde tienes entendido, estás haciendo todo bien, pero sigues sin lograr los resultados que deseas.

Si te suena familiar este escenario frustrante, los errores en la pérdida de peso podrían estar interponiéndose en tu éxito. Esto le puede pasar a cualquiera, especialmente porque estos problemas no son evidentes a menos que sepas qué debes vigilar.

Te decimos cuatro de los errores comunes en la pérdida de peso con consejos basados en estudios científicos que te ayudarán a superarlos.

1. Prohibirte tus alimentos favoritos

Tiene sentido que esos alimentos tentadores que más se nos antojan, como postres deliciosos o bocadillos salados, deban descartarse de nuestra dieta si la meta es perder peso. Comer demasiado estos alimentos va en contra de tus esfuerzos para perder peso, pero no tienes que eliminar por completo tus alimentos favoritos.

La investigación sugiere que descartar el consumo de alimentos favoritos durante la pérdida de peso puede hacer que los antojos sean más difíciles de resistir y provocar que se coma en exceso de forma involuntaria (1). Otra investigación ha encontrado que cuando se han restringido alimentos que comúnmente se antojan, como el azúcar, comerlos es mucho más gratificante en esas circunstancias que en otras (2).

La solución: Date gusto con porciones controladas y de forma sensata haciéndolo como parte habitual de tu plan de pérdida de peso.

2. No dormir lo suficiente

Muchos de nosotros no conseguimos dormir las siete u ocho horas recomendadas cada noche, pero cada vez hay más pruebas que demuestran que un sueño inadecuado puede dificultar que se alcance o mantenga un peso saludable (3). Se ha demostrado que muy poco sueño causa cambios en el equilibrio hormonal, el metabolismo y la regulación del apetito que tienden a promover el aumento de peso (4, 5).

La solución: Haz del sueño una prioridad. Procura lograr las siete a ocho horas de sueño recomendadas cada noche.

3. Quedarte atrapado en una rutina de ejercicios

Trátese de cardio o pesas, si sueles seguir solo un tipo de entrenamiento, probablemente no estés aprovechando al máximo el tiempo que pasas en el gimnasio. Para obtener el mayor beneficio en la pérdida de peso, en investigaciones se sugiere que necesitas una combinación de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento cardiovascular.

Los investigadores combinaron los resultados de 15 ensayos sobre ejercicios con más de 740 participantes y compararon el tipo de ejercicio (cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos) con los resultados de pérdida de peso de los participantes (6).  Los participantes en el estudio que hicieron ambos tipos de ejercicio perdieron significativamente más peso en promedio que los que se enfocaron solo en uno de los dos tipos de ejercicio.

La solución: Combina el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular durante tu rutina de ejercicios.

4. Consumir poca proteína cuando más la necesitas

Controlar las calorías forma parte esencial de cualquier estrategia para perder peso, pero limitar lo que comes también puede significar no darle a tu organismo todos los nutrientes que necesita. La proteína es uno de los nutrientes más importantes para favorecer tu éxito en la pérdida de peso, pero puede ser desafiante obtener la proteína adicional que necesitas además de controlar las calorías.

Mayores cantidades de proteína en la dieta ayudan a controlar el apetito durante la pérdida de peso y pueden ayudar a facilitar una mayor pérdida de peso en general (7, 8). Obtener más proteínas ayuda a compensar la pérdida muscular que generalmente acompaña a la pérdida de peso, lo cual es importante para ayudarte a mantener tus resultados (9, 10).

La solución: Incluye una gran cantidad de proteína de alta calidad en tu plan de pérdida de peso. Trata de obtener 20-40 gramos de proteína en cada comida o bocadillo cuatro a seis veces por día. Es posible que necesites un poco más o menos proteína cada día, según tus metas, el tamaño de tu cuerpo y otros factores como la actividad física.

Ahora que conoces las soluciones para los errores comunes en la pérdida de peso, ¡puedes enfocarte más en lograr tus metas!

Referencias

1. Flack KD, Ufholz K, Casperson S, Jahns L, Johnson L, Roemmich JN. Decreasing the Consumption of Foods with Sugar Increases Their Reinforcing Value: A Potential Barrier for Dietary Behavior Change. J Acad Nutr Diet. 2019 Apr 5. doi: 10.1016/j.jand.2018.12.016.
2. Gilhooly CH, Das SK, Golden JK, McCrory MA, Dallal GE, Saltzman E, Kramer FM, Roberts SB. Food cravings and energy regulation: the characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1849-58.
3. Jean-Louis G, Williams NJ, Sarpong D, Pandey A, Youngstedt S, Zizi F, Ogedegbe G. Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977-2009). BMC Public Health. 2014 Mar 29;14:290. doi: 0.1186/1471-2458-14-290.
4. Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524.
5. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019 Mar 19;11(3). doi: 10.3390/nu11030663.
6. Schwingshackl L, Dias S, Strasser B, Hoffmann G. Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2013 Dec17;8(12):e82853. doi: 10.1371/journal.pone.0082853.
7. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
8. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
9. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056.
10. Arciero PJ, Edmonds R, He F, Ward E, Gumpricht E, Mohr A, Ormsbee MJ, Astrup A. Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance. Nutrients. 2016 Jul 30;8(8). doi:10.3390/nu8080476.