¿Te preguntas si la creatina es adecuada para ti? Puedes considerar revisar su lista de beneficios cada vez más larga. No es solo para desarrollar músculo y resistencia.
La popularidad de la creatina aumentó primero entre los atletas de resistencia y fuerza, y por una buena razón. Este suplemento nutricional le da a tus músculos esa energía extra para empujar con más fuerza, lo que te permite levantar más peso o lograr más repeticiones.
Hoy en día, siendo el suplemento deportivo más estudiado en la historia, la creatina está llamando la atención debido a su estatus como la próxima panacea para todos los atletas. También puede ofrecer algunos beneficios para la salud más allá del rendimiento atlético.
Esprint
Se ha demostrado que un aumento en las reservas de creatina muscular aumenta el esprint o el rendimiento del esprint repetitivo hasta en un 20 por ciento (1). El hallazgo es una buena noticia para aquellos que practican deportes de alta intensidad como el baloncesto, el fútbol o el hockey.
Resistencia y velocidad
Debido a los nuevos hallazgos de que mejora la síntesis del glucógeno, la creatina ha despertado el interés de los atletas de resistencia que buscan combinar el suplemento con las estrategias de carga de carbohidratos. En los ciclistas, la carga de creatina de hasta 20 gramos, combinada con una dieta moderada en carbohidratos aumentó en un 53 por ciento el glucógeno muscular (2). Esos carbohidratos adicionales almacenados en el músculo también les dieron a los ciclistas una ventaja significativa a la hora de reforzar los esprints finales en una carrera contrarreloj de 120 kilómetros.
Mejora la calidad de los entrenamientos
Más allá de ayudar en tu rendimiento atlético, los estudios informan que la creatina mejora la calidad de los entrenamientos a través de otros medios. Por ejemplo, la creatina se combina bien con la ingesta de carbohidratos y agua para favorecer tu hidratación y estado de termorregulación (1). Para los atletas y las personas que van al gimnasio, significa que es más fácil hacer ejercicio, especialmente cuando hace calor afuera.
Recuperación mejorada
La creatina ciertamente está dejando su huella para la recuperación posterior al entrenamiento debido al reciente descubrimiento de que su suplementación conduce a una resíntesis del glucógeno más rápida después de los entrenamientos, menos calambres musculares y menos incidencias de tensión o agotamiento muscular (1).
Cerebro, huesos y cuerpo mejores
En personas mayores, se ha encontrado que el uso de la creatina ofrece una serie de beneficios, a saber, la salud de los músculos esqueléticos, los huesos y el cerebro (3). Sin embargo, los mecanismos no se han comprendido bien, y los científicos están tratando de entender más acerca de los procesos. Es posible que los niveles de creatina favorezcan un mayor estímulo anabólico para los músculos y trabajen para ayudar directa o indirectamente en el proceso de remodelación ósea. (3).
Los efectos sobre la salud del cerebro también son bastante interesantes. No son exclusivos de las personas mayores, ya que la creatina que toman las mujeres jóvenes vegetarianas también ha dado como resultado una mejor memoria (4). La investigación sugiere que los niveles bajos de creatina en el cerebro podrían ser un factor de la fatiga mental (4).
¿Quién no debería tomar creatina?
Según la evidencia, es difícil decir qué atletas no deberían tomar creatina. Una mejor pregunta sería: ¿qué dosis deberían tomar según los beneficios deseados? En la mayoría de los casos, solo 3-6 gramos por día es suficiente para elevar los niveles de creatina muscular dependiendo del peso del atleta. Los atletas de resistencia pueden necesitar más, hasta 20 gramos, para mejorar las reservas de glucógeno muscular.
En cualquier caso, puedes obtener lo que necesitas utilizando AMPED™ Power o AMPED™ Nitro (no para sobrecarga debido al contenido de cafeína), cada uno con 3 gramos por cucharada.
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2017;14:1–18.
- Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, Senden J, van Loon LJC, Hawley JA, Burke LM. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance [Internet]. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017. 1 p. Available from: http://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-900000000-97135
- Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. Springer Vienna; 2016;48:1793–805.
- Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011;105:1100–5.
