Las preguntas más frecuentes que le hacen al investigador en nutrición, Dr. Paul Arciero, respecto a comer para perder peso, mejorar la salud y el rendimiento atlético suelen ser sobre «qué» y «cuándo» comer. ¿Cuál es su respuesta para cada caso?
La distribución de proteína a lo largo del día.
Como profesor de ciencias de la salud y el ejercicio y director del laboratorio de Nutrición y Metabolismo Humanos de la Universidad Skidmore, el Dr. Arciero ha sido una figura clave en la investigación sobre la distribución de proteína a lo largo del día. También ha dirigido una serie de estudios recientes, incluidos los estudios de productos Isagenix, en los que se investigó el estímulo o distribución de proteína a lo largo del día para la pérdida de peso, la salud cardiovascular, y el rendimiento deportivo (1-5)
La distribución de proteína a lo largo del día, según lo define Dr. Arciero, “es la combinación científicamente comprobada del consumo de alimentos con proteínas saludables y magras en el momento adecuado del día para maximizar la salud y el rendimiento”.
Estos son los conceptos básicos sobre cómo lograr que funcione para ti:
- Consume más de 1.4 gramos de proteína por kilogramo al día. Ten en cuenta que un estudio reciente demostró que los atletas que consumieron 2 gramos de proteína por kilogramo al día, principalmente con batidos y barras Isagenix enriquecidas con proteínas, mostraron mejoras significativamente mayores en el rendimiento deportivo en comparación con los atletas que consumieron 1 gramo de proteína por kilogramo al día.
- Distribuye las dosis de proteínas entre cuatro a seis comidas por día.
- Consume alrededor de 20-30 gramos de proteína, o 25-35 por ciento de tu consumo de proteína total, en cada comida.
La distribución de proteína a lo largo del día se logra más fácilmente consumiendo productos Isagenix, como el Batido IsaLean® PRO, IsaPro® proteína de suero, el Batido IsaLean®, las barras IsaLean™ Bar, y las barras de proteína AMPED™.
Al consumir proteínas durante todo el día, puedes maximizar el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso y el desarrollo muscular cuando se combina con el ejercicio. Aún más intrigante para quienes buscan perder grasa, las investigaciones recientes sugieren que la distribución de proteína a lo largo del día podría mejorar el gasto de energía y mejorar la composición corporal independientemente de las dietas (4).
Significado científico: Puedes desarrollar músculos y reducir grasa sin restringir severamente las calorías.
El consumo de proteínas puede estimular por sí misma una mayor respuesta termogénica en comparación con los carbohidratos y la grasa, lo que significa que se necesita más energía para procesarla (5, 6). La proteína también puede aumentar la saciedad (7).
La proteína de suero de leche de alta calidad de los productos Isagenix constituyó la mayor parte del consumo total de proteínas en los estudios recientes del Dr. Arciero (1-3) Además de las comidas frecuentes, la calidad de las proteínas es importante ya que las proteínas dietéticas que contienen un complemento completo de aminoácidos esenciales (y una mayor concentración del aminoácido de cadena ramificada, la leucina) estimulan al máximo la síntesis de proteína muscular (8).
Cuando los participantes consumieron una dieta alta en proteínas, específicamente proteína de suero de leche, perdieron más peso corporal, más grasa corporal, más grasa abdominal y mantuvieron su masa corporal magra (3). Es importante destacar que estas mejoras beneficiosas se lograron a pesar de que las calorías totales consumidas fueron idénticas a un patrón de alimentación normal, explicó el Dr. Arciero.
Referencias
- Arciero PJ, Miller VJ & Ward E. Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance. J Nutr Metab. 2015; 2015:715859.
- Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR & Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity. 2013 Jul; 21(7):1357-66.
- Arciero PJ, Gentile CL, Martin-Pressman R, Ormsbee MJ, Everett M, Zwicky L & Steele CA. Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16(4):373-92.
- Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, Escudero D, Minicucci O, O’Brien G, Paul M, Ormsbee MJ, Miller V, Sheridan C, He F. Protein-pacing and multi-component exercise training improved physical performance outcomes in exercise-trained women: PRISE 3 study. Nutrients2016, 8(6), 332; doi:3390/nu8060332
- Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’Brien G, Escudero D, Paul M, Sheridan C, Curran K, Rose K, Robinson N, He F & Arciero PJ. Multi-modal exercise training and protein-pacing enhances physical performance adaptations independent of growth hormone and BDNF but may be dependent on IGF-1 in exercise-trained men. Growth Horm IGF Res. 2016 Oct 24. doi: 1016/j.ghir.2016.10.002
- Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ & Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83(2):260-74.
- Crovetti R, Porrini M, Santangelo A & Testolin G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998 Jul; 52(7):482-8.
- Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May; 44 Suppl 1:S71-7.
