Muchos factores influyen en la composición de tu microbioma, como tu edad, entorno y nivel de actividad física, pero la mayor influencia es la comida que consumes.

Tu sistema digestivo es el hogar de una compleja comunidad de microbios conocida como “microbioma”. Estos diminutos microbios tienen una tremenda influencia en nuestra salud, y la investigación científica continúa revelando nuevas y sorprendentes formas en que nuestro microbioma puede afectar nuestro bienestar.

Así como tus microbios residentes tienen una influencia importante en ti, tú tienes una fuerte influencia en tus microbios.

Comer por billones

Los alimentos que consumes afectan en gran medida el tipo de microbios que viven en tu intestino. Esto se debe a que no solo te alimentas tú cada vez que te sientas a comer, también alimentas a los microbios residentes.

Tu cuerpo digiere y absorbe los nutrientes de los alimentos que comes, pero hay componentes en los alimentos que tu cuerpo no puede digerir. Cuando esas sustancias remanentes viajan a través de tu sistema digestivo hacia tu intestino grueso, se convierten en combustible para los microbios que viven allí.

Estos microbios utilizan los materiales que no puedes digerir para satisfacer sus propias necesidades y las tuyas. Por ejemplo, los microbios intestinales ayudan a producir y absorber ciertas vitaminas (1). Crean sustancias, como los ácidos grasos de cadena corta, que promueven la salud de las células intestinales y también evitan el crecimiento de las bacterias que causan enfermedades en tu sistema digestivo (2).

Tu microbioma se adapta a tu dieta

Los diferentes tipos de microbios que forman tu microbioma requieren diferentes nutrientes para su crecimiento. Debido a que diferentes alimentos proporcionan diferentes mezclas de nutrientes, tu dieta determina qué tipos de microbios prosperan o no.

Algunas diferencias son específicas para ciertos tipos de alimentos. Debido a que los vegetales marinos, como nori, dulse o kombu, forman parte diaria de las dietas tradicionales en Japón, los individuos en estas comunidades tienen bacterias benéficas en su microbioma intestinal que no se encuentran en poblaciones occidentales que están especializadas en descomponer la fibra de los vegetales marinos (3).

Otras diferencias reflejan patrones dietéticos más amplios, como consumir una dieta vegetariana en comparación con una dieta convencional que incluye carne. Una dieta con mayor contenido de grasas y proteínas de los alimentos de origen animal crea un perfil distinto en comparación con la dieta con mayor contenido de fibra y otros carbohidratos propia de los alimentos de origen vegetal (4, 5).

Alimentos para nutrir tu microbioma

Independientemente del tipo de dieta que consumas, hay alimentos que deberían estar en el menú de todos. Alimentos de origen vegetal, tales como frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales, proporcionan una fuente rica en fibra que trae beneficios significativos para tu microbioma intestinal. Estos beneficios incluyen favorecer el crecimiento de microbios beneficiosos, lo que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta y otras sustancias (6). Las dietas bajas en fibra, por otro lado, están relacionadas con la mala salud digestiva y el bienestar en general (7).

Hay muchos factores que pueden influir en tu microbioma, como tu edad, entorno e incluso el nivel de actividad física. Sin embargo, el factor único con mayor influencia en la salud de tu microbioma es también uno de los factores que tiene la mayor capacidad de control: tu dieta. Ya sea que elijas una dieta vegetariana o convencional, consumir más alimentos ricos en fibra a base de vegetales puede beneficiar tu salud y favorecer un microbioma próspero y saludable.

Referencias

  1. LeBlanc JG, Chain F, Martín R, Bermúdez-Humarán LG, Courau S, Langella P. Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria. Microb Cell Fact. 2017 May 8;16(1):79. doi: 10.1186/s12934-017-0691-z.
  2. Sun Y, O’Riordan MX. Regulation of bacterial pathogenesis by intestinal short-chain Fatty acids. Adv Appl Microbiol. 2013;85:93-118. doi:10.1016/B978-0-12-407672-3.00003-4.
  3. Hehemann JH, Correc G, Barbeyron T, Helbert W, Czjzek M, Michel G. Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine bacteria to Japanese gut microbiota. Nature. 2010 Apr 8;464(7290):908-12. doi: 10.1 Scientific research continues to identify patterns in the identifying the effects of different diets on the diversity and makeup of an individual’s microbiome. 038/nature08937.
  4. Zimmer J, Lange B, Frick JS, Sauer H, Zimmermann K, Schwiertz A, Rusch K, Klosterhalfen S, Enck P. A vegan or vegetarian diet substantially alters the human colonic faecal microbiota. Eur J Clin Nutr. 2012 Jan;66(1):53-60. doi:10.1038/ejcn.2011.141.
  5. Wu GD, Chen J, Hoffmann C, Bittinger K, Chen YY, Keilbaugh SA, Bewtra M, Knights D, Walters WA, Knight R, Sinha R, Gilroy E, Gupta K, Baldassano R, Nessel L, Li H, Bushman FD, Lewis JD. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011 Oct 7;334(6052):105-8. doi:10.1126/science.1208344.
  6. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756.
  7. Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, Kamada N, Hickey CA, Wolter M, Pudlo NA, Kitamoto S, Terrapon N, Muller A, Young VB, Henrissat B, Wilmes P, Stappenbeck TS, Núñez G, Martens EC. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016 Nov 17;167(5):1339-1353.e21. doi: 10.1016/j.cell.2016.10.043.