Si has llegado a tus 50 o 60 años, las necesidades de proteína en tu dieta pueden haber incrementado inesperadamente. Si deseas la misma respuesta en cuanto a la construcción de masa magra con los mismos 10 – 12 g de proteína que consumías en la juventud, tal vez no sea suficiente. Las investigaciones sugieren que es mejor obtener 30 g o más en cada comida.

Además, la proteína de suero de leche puede ayudar a maximizar tu respuesta a la ingesta diaria de proteínas, mientras te ayuda a controlar peso.

Más allá de 30 gramos por comida

En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Misisipi encontraron que adultos mayores quienes consumen varias comidas a lo largo del día,  con una aporte de proteína en el rango de 30 a 45 gramos, tuvieron mayor asociación con masa magra muscular y fuerza (1).

Los investigadores analizaron la dieta, fuerza de las piernas, y la composición corporal en más de 1.000 adultos de 50-85 años de edad. Se encontró que el consumo de comidas frecuentes con al menos una o dos comidas ofreciendo un importante aporte de proteína estaba asociado a mayor fuerza y masa corporal magra. «… Un umbral de 30-45 gramos de proteína por comida parece incrementar la asociación con masa corporal magra y la fuerza», confirmaron.

«El consumo de proteínas en la dieta en más de una comida puede ser de gran importancia para las personas que buscan optimizar masa magra y fuerza, pero puede ser una estrategia particularmente importante entre los individuos vulnerables a la pérdida de masa magra, incluyendo adultos mayores», concluyeron los investigadores.

Distribuir tu Proteína de Suero de Leche durante el transcurso del día

No sólo es importante la cantidad, sino también cómo se distribuye la proteína lo largo del día. Mientras la distribución uniforme de proteínas es mucho mejor, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que la mayoría de las personas en EE.UU. consumen la mayor parte de su aporte diario en la cena. Algunas otras culturas tienden a hacer su aporte en la comida del medio día.

Sin embargo, en otro estudio reciente, los investigadores encontraron que distribuir la proteína de manera uniformemente durante todo el día (30 gramos de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena) estimula la construcción de masa magra en un grado mayor que una ingesta «sesgada» (10 gramos en el desayuno, 15 gramos de el almuerzo y 65 gramos en la cena) (2).

El mismo efecto se observó en adultos obesos, buscando controlar su peso, quienes consumían proteína de suero de leche (3). Distribuir uniformemente 75 gramos de proteína de suero a lo largo del día demostró ser mejor para mantener masa magra en comparación con una ingesta sesgada de 10 gramos en el desayuno, 15 gramos en el almuerzo, y 50 gramos en la cena.

Revisando RDA (Recommended Dietary Allowance)

En cada uno de estos estudios, el consumo de proteínas supera la cantidad diaria recomendada por Recommended Dietary Allowance (RDA) de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Como resultado, un número de investigadores han propuesto que las recomendaciones de la RDA no son suficientes para ayudar a los adultos mayores en cuanto al mantenimiento y construcción de masa magra (4-6).

La dosis diaria recomendada para el consumo de proteínas tampoco contiene indicaciones acerca de cuánta cantidad debe ser consumida por comida. Sin embargo, esta es información importante para los adultos mayores quienes buscan estimular al máximo la construcción y mantenimiento de masa magra con el tiempo (6, 8).

En los adultos de mediana edad y de edad avanzada, un incremento en la ingesta de proteínas por comida entre los 30-40 gramos parece ser necesario para maximizar la síntesis de proteínas en masa magra (9-11). Estas tomas pueden ayudar a los adultos mayores propensos a la pérdida de masa magra relacionada con la edad (condición conocida como sarcopenia) y las personas con sobrepeso que buscan controlar su peso con el apoyo de una dieta restringida en aporte de energía, mientras se mantiene masa magra.

¿Cuándo el consumo de proteína es muy alto?

¿Qué tanta proteína puede ser demasiada en una comida? Varios estudios han demostrado que hay un aumento en la tasa de síntesis de proteína en masa magra hasta un cierto punto (9, 12). El consumo de más de 30 a 40 gramos, no estimulará la construcción y aprovechamiento de proteína en el cuerpo aún más y podrá ser convertida en energía o grasa (13, 14).

Lo mejor es seguir las siguientes reglas a medida que envejeces, como lo sugieren los recientes estudios de nutrición en proteínas:

• Asegúrate de mantener tu ingesta de proteínas a alrededor de 1,2-1,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
• Consumir 30-45 gramos de proteína de alta calidad en cada comida, a través de varias comidas a lo largo del día, a fin de mantener una distribución adecuada de proteína por porción.
• Utilizar proteína de suero consistentemente como un suplemento nutricional.

*Recommended Dietary Allowance: Valores Dietarios Recomendados

References

1. Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH & Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Apr 7.
2. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK & Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun; 144(6):876-80.
3. Murphy CH, Churchward-Venne TA, Mitchell CJ, Kolar NM, Kassis A, Karagounis LG, Burke LM, Hawley JA & Phillips SM. Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 May 1; 308(9):E734-43.
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E & Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug; 14(8):542-59.
5. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K & Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec; 33(6):929-36.
6. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE & Wolfe RR. Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun; 68(6):677-81.
7. Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB & Courtney-Martin G. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr. 2015 Jan; 145(1):18-24.
8. Paddon-Jones D & Leidy H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan; 17(1):5-11.
9. Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA & Phillips SM. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28; 108(10):1780-8.
10. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM & van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15; 302(8):E992-9.
11. Robinson MJ, Burd NA, Breen L, Rerecich T, Yang Y, Hector AJ, Baker SK & Phillips SM. Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb;38(2):120-5.
12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM & Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005 Mar; 19(3):422-4.
13. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA & Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89(1):161-8.
14. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K & Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92(5):1080-8.