Un estudio reciente sugiere que consumir una dieta rica en proteínas conduce a mayor ganancia de músculo y pérdida de grasa corporal cuando se combinan con ejercicio regular de alta intensidad.
Investigadores principales de proteínas encontraron que durante la pérdida de peso, una dieta que contenía poco más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal era más efectiva que una dieta que contenía la mitad de esa cantidad para promover aumentos en la masa corporal magra y mayores pérdidas de masa grasa si es combinada con Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (1).
En el estudio, los sujetos en el grupo de alto contenido proteico promediaron un aumento de 2,64 libras de masa corporal magra en comparación con el grupo de control que ganó un promedio de 0,22 libras. El grupo con mayor contenido proteico también tuvo una mayor pérdida de grasa en comparación con el grupo de control de 10,56 versus 7,7 libras, respectivamente.
Su estudio de cuatro semanas, simple ciego, asignó al azar a 40 hombres jóvenes con sobrepeso a dos grupos restringidos en calorías que o bien comían una dieta baja en proteínas (1,2 gramos por kilogramo) o una dieta más alta en proteínas (2,4 gramos por kilogramo). Todos los sujetos realizaron ejercicios de entrenamiento de resistencia combinados con entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante seis días a la semana.
La investigación sugiere que la combinación de una mayor cantidad de proteínas y entrenamiento de alta intensidad puede ser un instrumento para mantener o desarrollar los músculos durante la pérdida de peso. Las dietas para perder peso por lo contrario a menudo tienen como resultado una pérdida de peso del 20 al 30 por ciento proveniente de la masa muscular (2).
Los autores de la nueva investigación querían llevar a cabo un ensayo de prueba de principio para examinar si la ingesta de proteínas durante una gran reducción de calorías con ejercicio intenso afectaría la composición corporal. Para ayudar a obtener la cantidad adecuada de proteína, ambos grupos recibieron batidos de proteína a base de suero que se consumieron varias veces durante el día.
Los investigadores también pidieron que los sujetos consumieran los batidos justo después del entrenamiento en días de ejercicio para ayudarlos a una recuperación óptima.
Debido a que el grupo con alto contenido de proteínas necesitaba consumir más del doble de la cantidad de proteína total en comparación con el grupo de control, tenían tres veces más proteína de suero en sus batidos. De hecho, la ingesta dietética promedio diaria para el grupo de alto contenido proteínico fue de 245 gramos de proteína, 311 gramos de carbohidratos y 38 gramos de grasa. En comparación, el grupo de control que en promedio tenía 116 gramos de proteína, 286 gramos de carbohidratos y 86 gramos de grasa.
Debido a que los carbohidratos son una importante fuente de combustible durante el ejercicio intenso, los investigadores también buscaron aumentar la ingesta de grasa para el grupo de control para mantener las calorías similares entre los grupos. La solidez del estudio es evidenciada mediante el suministro de todas las comidas y bebidas que se consumieron durante el período de cuatro semanas.
References
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC & Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
- Weinheimer EM, Sands LP & Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev. 2010 Jul; 68(7):375-88.
