La flexibilidad es lo que te ayuda a completar tareas diarias con facilidad. A media que envejeces, es un de las determinantes más importantes en la calidad de vida, sin embargo, estirarse es uno de los componentes de fitness más olvidado o ignorado.
Estirarse normalmente, en combinación con mantenerse activo, puede ayudarte a prevenir deterioración en la fuerza y movilidad que viene con la edad.
Lo que ganas al estirarte normalmente:
- Reducción en tensión muscular en general
- Menor riesgo y severidad de lesiones debido a tener un mayor rango de movimiento
- Alivio de estrés
- Mejor postura, estabilidad, coordinación y balance
- Mejor circulación
- Reducción de dolor crónico
- Aumento de rendimiento en ejercicio y en actividades de todos los días
¿Quieres estirarte para mantenerte mas joven? Afortunadamente, una buena rutina de estiramiento no tomará mucho tiempo y tampoco se requiere de equipo especial o entrenamiento formal. Lo mejor es que puedes estirarte en donde sea. Es una manera fácil y rápida para continuar sintiéndote joven y lograr bienestar en general a medida que envejeces.
Deberías de practicar una rutina de estiramiento de 30 minutos tres veces a la semana y ejercicios de flexibilidad para cada uno de tus grupos de músculos y tendones principales dos veces a la semana, de acuerdo al Consejo de Ejercicio Americano y al Colegio de Medicina Deportiva Americana.
Guías de estiramiento
1. No te estires mientras estas frio
Asegúrate de calendar tus músculos antes de estirarte. Los músculos que no son calentados tienen un riesgo de lesión más alto al estirarse; por eso es mejor estirarse después de hacer ejercicio o después de un baño caliente. Si esto no es posible, unos cuantos minutos de actividad ligera pueden calentar tu cuerpo suficiente para realizar una rutina de estiramiento estática.
2. Mantén tus estiramientos y repite
Asegúrate de estirar todos los grupos de músculos principales y mantener cada estiramiento entre 10 y 60 segundos. Después, relaja el musculo por unos cuantos segundos y repite el estiramiento.
3. No rebotes mientras te estiras
En vez de rebotar o vibrar, detén cada estiramiento hasta un punto cómodo por unos cuantos segundos y repite. Si rebotas mucho arriba y abajo, esto puede causarte una lesión.
4. Si duele, calma tu estiramiento
Aunque deberías de sentir un poco de tensión, y tal vez un poquito de incomodidad, no debería de causar dolor estirarse. Si sientes dolor considerable, aligera y detén tu estiramiento a un punto más cómodo. Para ganar flexibilidad se necesita tiempo y consistencia, si estiras tus músculos hasta un punto muy doloroso, esto puede resultar en más daño que beneficio.
Te recomendamos agregar entre cinco y diez minutos de estiramiento antes de acostarte cada noche o un par de minutos después de hacer ejercicio. Estos cambios pequeños pueden ayudarte muy rápido a lograr las recomendaciones de estiramiento. Como con cualquier otro tipo de actividad física, cualquier cosa es mejor que nada, hasta el más mínimo estiramiento puede proveer beneficios.
Referencias
- Fabre JM, Wood RH, Cherry KE, Su LJ, Cress ME, King CM, deVeer MJ, Ellis R, Jazwinski SM; Louisiana Healthy Aging Study. Age-related deterioration in flexibility is associated with health-related quality of life in nonagenarians. J Geriatr Phys Ther. 2007; 30(1):16-22.
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7):1334-1359.
- American Council on Exercise. Flexibility benefits. Available at: https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2610/flexibility-benefits. Accessed April 12, 2016.
