Para que tu cuerpo esté en óptimas condiciones depende mucho de 2 factores: ¿Cuántas horas duermes? y ¿Qué tan bien has dormido? Ya que sólo el perderte una hora de sueño puede interrumpir tu metabolismo, incrementar tu grasa corporal e incluso cortar procesos hormonales importantes involucrados en tu recuperación (1-3). Un estudio de la Universidad de Maastricht en Holanda señala que si no has dormido lo suficiente por la noche se reduce en un 50% tu proceso de quemar grasa diaria (1).

En este estudio participaron sujetos que fueron despertados cada hora por medio de una alarma que tenían que apagar después de 2 minutos de haber sonado. Sin importar que compartieran la misma dieta, el grupo de sujetos que fue sometido al despertador redujo en un 52% su capacidad de quemar grasa a comparación del otro grupo que durmió lo suficiente de forma ininterrumpida (1).

La falta de sueño, sumada al cansancio del ejercicio y a la somnolencia, pueden guiar a un individuo a estar poco motivado, tener antojos y a dar pocos resultados. Combinado con la falta de habilidad de convertir el tejido graso en combustible para el cuerpo.  Además de afectar la habilidad de recuperarse y de detener la activación muscular metabólica del cuerpo.

Mientras duermes, grandes cantidades de hormonas son liberadas para reconstruir y recubrir el cuerpo, en ese tiempo disminuye la hormona de estrés cortisol a su nivel más bajo.  Sin embargo hay estudios que demuestran que los atletas mientras duermen incrementan sus niveles de percepción al esfuerzo excesivo y disminuyen la sensibilidad a la insulina (3). El resultado es una pobre absorción de nutrientes vitales como la glucosa y aminoácidos, necesarios para reconstruir los tejidos de músculo dañados.

Afortunadamente, hay formas de combatir estos efectos negativos. Además, si se hace un esfuerzo por dormir las horas necesarias y se tiene una buena higiene del sueño, otros métodos pueden mejorar la calidad de sueño. Por ejemplo, investigaciones de la Universidad de Pavia encontraron que el consumo de 5 miligramos de melatonina, una hora antes de dormir, es más efectivo para promover una mejor calidad de sueño en adultos. Los sujetos de estudio durmieron más profundamente y por más tiempo e incluso tuvieron un fácil despertar al día siguiente en comparación a los sujetos que solo recibieron un placebo (4).

En otros estudios, investigadores suministraron 3 miligramos  de melatonina y placebos a 20 aletas de alto rendimiento (5) quienes los combinaron con sus suplementos por varias noches antes de la competencia. Los científicos detectaron que los atletas que consumieron los 3 miligramos de melatonina en sus suplementos redujeron significativamente el estrés inducido por el ejercicio aumentando la concentración de enzimas antioxidantes.

Piensa que al dormir le das el tiempo perfecto a tu cuerpo para reiniciar todas sus funciones. No respetar las horas y calidad del sueño te guiarán  a acumular una fatiga diaria, se interrumpirá el nivel de hormonas y se comprometerá la absorción de nutrientes. Subsecuentemente, la composición y desempeño de nuestro cuerpo se verá afectado. Dormir entre 7 y 8 horas diarias es la base para tener un cuerpo y mente en óptimas condiciones.

Tips para dormir mejor

• Dormir lo más temprano que puedas
• Evitar ver televisión antes de la hora de dormir
• No sacrifiques tu vida social pero no salgas de fiesta todas las noches, encuentra un balance
• No dejes tu celular o computadora cerca de la cama ya que pueden interrumpir el inicio del sueño
• Procura cenar alimentos ligeros para facilitar su digestión a la hora de dormir, de lo contrario se verán afectadas las primeras 2 horas de sueño en realizar este proceso

Referencias

1. Hursel R et al. Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber. Am J Clin Nutr 2011;94:804-808.
2.  Van Cauter E et al. Alterations of circadian rhythmicity and sleep in aging: endocrine consequences. Hormone Res 1997;49:147-52.
3. Van Helder T et al. Sleep deprivation and the effect on exercise performance. Sports Med 1989;7:235-247.
4. Rondanelli M et al. A double-blind, placebo controlled clinical trial. J Am Geriatrics Soc 2011;59:82-90.
5. Ochoa J et al. J Pineal Res 2011;51:373-380.