Cuando la tos, los estornudos y el cuerpo cortado comienzan, la mayoría de la gente busca una dosis extra de vitamina C para ayudar a estimular el sistema inmunológico. Pero, ¿sabes qué otros beneficios tiene? y ¿Qué cantidad necesitas?

La vitamina C, o ácido ascórbico, es soluble en agua, lo que significa que no se acumula en los tejidos corporales para su uso posterior, a diferencia de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Más bien, el cuerpo utiliza la vitamina C cuando lo necesita y el resto la desecha. El beneficio de esto es que existe casi un nulo riesgo de intoxicación por suplementación. Sin embargo, eso también significa que tenemos que suministrar constantemente a nuestro cuerpo vitamina C para alcanzar las concentraciones necesarias para obtener los beneficios que puede proporcionarnos.

¿Cuánta vitamina C necesita el cuerpo?
Los seres humanos, al igual que los primates y cerdos de guinea, no son capaces de producir vitamina C, por ello debemos obtenerla de nuestra dieta (pimientos, kiwi, cítricos, etc.) o a través de suplementos. Mientras que la RDA ha establecido que el consumo óptimo es de 75 miligramos al día para las mujeres y 90 miligramos para los hombres, muchos científicos abogan por la duplicación de la dosis diaria recomendada para alcanzar los 200 miligramos por día. De hecho, se ha demostrado que dosis superiores a los 1,000 miligramos contribuyen a la saturación del plasma y tejidos, optimizando las propiedades antioxidantes de la vitamina C.
Sorprendentemente, estudios sugieren que más de una cuarta parte de las personas en los Estados Unidos ni siquiera alcanzan los estándares de la RDA.

Beneficios de la vitamina C
Al no obtener cantidades adecuadas de vitamina C, hay beneficios que podrías estarte perdiendo. A continuación te presentamos cuatro áreas donde la vitamina C desempeña un papel vital:

1. Salud del corazón: Debido a la capacidad de la vitamina C para combatir el estrés oxidativo, puede tener importantes beneficios para la salud del corazón, sobre todo en el mantenimiento de la integridad de las células que recubren los vasos sanguíneos. Los problemas cardiovasculares pueden desarrollarse cuando estas células se dañan. Por ejemplo, cuando existe disfunción en ellas, los vasos sanguíneos presentan rigidez, debilitando su capacidad para mantener la presión arterial bajo control y suministrar sangre a diversas partes del cuerpo.En el año 2012, investigadores de la Universidad John Hopkins (3) revisaron más de 25 estudios clínicos publicados y encontraron mejorías significativas de la presión arterial en personas que se suplieron con 500 miligramos de vitamina C al día. En  aquellos con presión arterial alta, la mejora fue aún más significativa.
2. Cuidado de la Piel: El estrés oxidativo del medio ambiente (exposición a rayos UV, la contaminación, las toxinas) e interno (estrés, mala alimentación, genética) pueden causar daños a la piel y acelerar su envejecimiento. Debido a las propiedades antioxidantes de la vitamina C y su capacidad de estimular la síntesis de colágeno, puede contribuir en gran medida al mantenimiento de la piel. De hecho, las capas de la piel contienen altos niveles de vitamina C, aunque tiende a disminuir con la edad y la exposición al estrés oxidativo. Los suplementos orales de vitamina C pueden aumentar los niveles dentro de la piel, sin embargo, se han encontrado mayores beneficios con la aplicación tópica. Estos beneficios incluyen el aumento de la hidratación y disminución en la aparición de arrugas y líneas de expresión (4).
3. Protección respiratoria: Una de las vías más fáciles para las toxinas y productos químicos para entrar en el cuerpo es a través de la inhalación. Ya sea proveniente de los carros, cigarros o productos de limpieza, a diario cientos de contaminantes ingresan a nuestro cuerpo.La vitamina C está presente en altas concentraciones en el tracto respiratorio. Un estudio encontró que la cantidad de vitamina C en el líquido que recubre las vías respiratorias se duplicó sólo dos horas después de la suplementación (5). Con su alta concentración en el sistema respiratorio, la vitamina C es la primera defensa del cuerpo contra las sustancias químicas nocivas que entran a él a través de la vía aérea. Estas toxinas pueden actuar como radicales libres y atacar a las células. Como antioxidante, la vitamina C reacciona con los productos químicos y los neutraliza antes de que puedan causar daño.Uno de los mejores ejemplos de por qué se necesita la vitamina C en la defensa contra la exposición respiratoria a las toxinas es en los fumadores de cigarro. De hecho, la dosis diaria recomendada de vitamina C es más alta para los fumadores debido a las toxinas adicionales que ingresan a su cuerpo y la protección que ofrece esta vitamina a los pulmones.
4. Recuperación en el ejercicio: La actividad física puede ser muy estresante para el cuerpo, tanto metabólicamente como mecánicamente. Durante la actividad extenuante, el cuerpo requiere más energía generando el aumento de estrés oxidativo y la descomposición del tejido. Si el cuerpo no se suministra con los nutrientes adecuados para su recuperación, el dolor muscular y la fatiga pueden afectar el rendimiento físico.En un ensayo clínico de cuatro semanas, los investigadores encontraron que 250 miligramos de vitamina C reducía significativamente el daño muscular y los marcadores de estrés oxidativo en atletas de alto rendimiento (6). La reducción del estrés oxidativo inducido por el ejercicio y el daño muscular podría permitir a los atletas recuperarse más rápido, mejorar su resistencia y potencia de salida.

Con las nuevas investigaciones que muestran los múltiples beneficios de la vitamina C, es importante asegurarse de suministrar al cuerpo con cantidades adecuadas. Recuerda que el  cuerpo humano no puede producir vitamina C, por lo que debes asegurarte de consumir la suficiente a través de tu dieta y suplementación.

Referencias

1. Sasazuki et al. Preventing the common cold with a vitamin C supplement: randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2006;60(1):9-17.
2. Van et al. Preventing the common cold with a vitamin C supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2002;19(3):151-9.
3. Juraschek et al. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1079-88.
4. Sauermann et al. Topically applied vitamin C increases the density of dermal papillae in aged human skin. BC Dermatol. 2004; 4:13.
5. Behndig et al. Augmentation of respiratory tract lining fluid concentrations through supplementation with vitamin C. Inhal Toxicol. 2009;12(3):250-8.
6. Taghiyar et al. The effect of vitamin C and E supplementation on muscle damage and oxidative stress in female athletes: A clinical trial. Int J Prev Med. 2013;4(Supp 1):S16-S23.