Cuando te sientas a comer, tu apetito no es el único que afecta tus elecciones alimenticias. La sutileza del entorno también puede influir en cuánto comes.

Un estudio reciente publicado en la revista PLoS ONE sugiere que, ya sea que estés almorzando con tus compañeros del trabajo, o cenando con tu familia, la gente con la que comes influye en la cantidad que comes (1).

Otros estudios han demostrado que la cantidad que comes durante una comida también puede estar influenciada por el tamaño de los platos en los que sirves tu comida. Los investigadores han demostrado que servir una comida en un plato grande puede hacer que subestimes significativamente el tamaño de la porción y puedes terminar comiendo más de lo previsto (2, 3).

Todos estamos rodeados por influencias sutiles que pueden alentarnos a comer en exceso y sin sentido. Aquí tienes cuatro estrategias que puedes utilizar para dejar de prestarle atención a tu entorno, ser más consciente de lo que haces y ponerte nuevamente a cargo de la cantidad que comes en cada comida.

1. Enfócate en tu comida

Comer de manera consciente involucra prestar más atención a los alimentos en cada comida y merienda. Toma tu tiempo para realmente saborear y disfrutar de cada bocado. Saborear tu comida también te ayudará a comer más despacio. Toma un tiempo para que tu estómago le diga a tu cerebro que está lleno (4). Comer más despacio le dará a tu cuerpo tiempo para sentirse satisfecho antes de que empieces a sentirte demasiado lleno.

2. Elige ser la tortuga en lugar de la liebre

Cuando cenes en grupo, siéntate al lado de la persona que come más lento. Casi siempre hay una persona en cada grupo que todavía está comiendo el plato principal mientras todos los demás ya han pasado al menú de postres. Dado que inconscientemente reflejamos el comportamiento de nuestros compañeros, ¿por qué no usas esta tendencia en tú beneficio? Sentarte junto a la persona que come más lento en tu grupo puede ayudarte a moderar tu propio ritmo.

3. Usa las ilusiones ópticas a tu favor

Los vasos y platos grandes pueden hacer que consumas porciones más grandes sin notar el aumento de tamaño de la porción. Cuando estás en casa, es fácil usar esta ilusión óptica a tu favor eligiendo tazas, platos o tazones pequeños, pero ese no es el caso cuando cenas fuera. Sin embargo, puedes pedir que pongan la mitad de tu comida en una caja para llevar antes de empezar a comer. De este modo, puedes dejar de preocuparte por comer en exceso accidentalmente desde el principio.

4. Conoce tus límites

Otra forma de evitar comer en exceso y sin sentido es ponerte ciertos límites previamente. Si vas a un restaurante, decide lo que vas a pedir mientras todavía estás en casa. Apégate a tu decisión. Si estás en un buffet o una comida informal, ponte ciertos límites con anticipación. Te puedes poner límites como, por ejemplo, cuántas porciones de pizza vas a comer, o comprometerse a solo comer lo que quepa en tu plato sin volver a servirte. Al establecer límites de antemano, puedes contrarrestar las influencias de tu entorno.

Pequeños cambios, gran impacto

Al ser consciente de estos errores comunes y observar tu comportamiento durante las comidas, no solo disfrutarás más de los alimentos, sino que también evitarás comer en exceso y sin sentido.

El tamaño de tu plato y los hábitos de la gente con la que comes son solo algunas de las sutiles influencias que te estimulan a comer en exceso. Ya sea que comas afuera o disfrutes de una comida en casa, la clave es prestar atención a las influencias que te rodean.

Referencias

1. Hermans RC, Lichtwarck-Aschoff A, Bevelander KE, Herman CP, Larsen JK, Engels RC. Mimicry of food intake: the dynamic interplay between eating companions. PLoS One. 2012;7(2):e31027. doi: 10.1371/journal.pone.0031027.
2. McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):657-62.
3. Robinson E, Nolan S, Tudur-Smith C, Boyland EJ, Harrold JA, Hardman CA, Halford JC. Will smaller plates lead to smaller waists? A systematic review and meta-analysis of the effect that experimental manipulation of dishware size has on energy consumption. Obes Rev. 2014 Oct;15(10):812-21.
4. Zandian M, Ioakimidis I, Bergh C, Brodin U, Södersten P. Decelerated and linear eaters: effect of eating rate on food intake and satiety. Physiol Behav. 2009 Feb 16;96(2):270-5.