Aunque se puede pensar que tomar una siesta es poco productivo y hasta perezoso, en realidad, es una de las maneras más efectivas para restaurar el poder cerebral.
Algunos estudios han encontrado que tomar una siesta puede despertarnos, ayudarnos a aprender, mejorar la memoria, ayudar a reversar el impacto de una noche de poco descanso y hasta reducir estrés (1).
Para poder tomar una buena siesta, te recomendamos seguir las siguientes pautas en cuanto a tiempo, ambiente y dieta.
El tiempo es importante
Guarda tu siesta para cuando tengas un poco de tiempo. Asegúrate de estar en un buen punto en tu trabajo de parar y no tener que preocuparte por terminar una tarea en particular mientras estas tratando de descansar. De acuerdo a algunos estudios, las siestas de media tarde son ideales para la mayoría de la gente (1).
¡No exageres!
Aspira por descansar 15 a 20 minutos. Lo que no quieres hacer es tomar una siesta muy larga en donde comienzas a entrar una fase de sueño muy profunda. Una siesta de menos de 30 minutos durante el día ayuda a despertar y a mejorar la habilidad y rendimiento de aprendizaje (5). Un hábito frecuente de tomar siestas muy largas puede ser asociado con problemas crónicos o pobre salud a largo plazo (6).
Encuentra un lugar seguro
Encuentra un lugar tranquilo y pacífico en donde te puedes relajar. Como lo haces en la noche cuando descansas, asegúrate de estar en un ambiente libre de distracciones como teléfonos, laptops y televisores. Trata de dormir en un cuarto oscuro y asegúrate de que la temperatura este fresca.
Toma café antes de tu siesta
Si consumes un poco de cafeína antes de tomar una siesta, te puede prevenir de sobre dormir al aumentar tu estado de alerta y función cognitiva, limitando tu somnolencia después de que te hayas despertado.
Lávate la cara con agua fría
A nadie le gusta estar medio desorientado después de una buena siesta, especialmente si necesitas que trabajar. Te puedes lavar la cara con agua fría para despertarte mejor.
Una siesta puede ayudar a llenar el vacío cuando no hay suficiente tiempo para dormir más. Llenar este vacío es importante, especialmente porque estudios nos han demostrado que perder una hora de sueño puede alterar nuestra sensibilidad a insulina y otras hormonas importantes que tienen que ver con metabolismo, y potencialmente contribuir a subir de peso (2-4).
Referencias
- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B & Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec; 25(14):1557-66.
- Hursel R, Rutters F, Gonnissen HK, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber. The American journal of clinical nutrition 2011; 94:804-8.
- Van Cauter E, Plat L, Leproult R, Copinschi G. Alterations of circadian rhythmicity and sleep in aging: endocrine consequences. Hormone research 1997; 49:147-52.
- Van Helder T, Radomski MW. Sleep deprivation and the effect on exercise performance. Sports Medicine 1989; 7:235-47.
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May; 44 Suppl 1:S13-23.
- Dhand R & Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov; 12(6):379-82.
