Sabes cuanto pesas, pero sabes qué es exactamente lo que representa el peso de tu cuerpo.

El peso no es un indicador 100% confiable para determinar la salud. Es posible tener un peso “adecuado” y aún así ser poco saludable.

Por ejemplo, una persona musculosa podría pesar lo mismo que otra con un mayor porcentaje de grasa corporal, y sin embargo, su estado físico ser radicalmente diferente. El mismo principio aplica para alguien que tiene un peso corporal normal, pero tiene un alto porcentaje de grasa, los famosos “flacos gordos”.

Una dieta drástica conduce a un metabolismo lento
Hay una regla común sobre las dietas que todo el mundo debe saber: aproximadamente por cada medio kilo de grasa corporal que se pierde, un cuarto es de masa libre de grasa, compuesto en su mayoría de músculo, glucógeno, huesos y agua (1, 2). Sin embargo, ciertas dietas pueden aumentar la cantidad de masa libre de grasa que se pierde, por ejemplo aquellas en las que la persona se somete a un régimen  muy bajo en calorías. Al final, las personas terminan perdiendo mucho peso, pero por lo general es a expensas de una importante cantidad de músculo y hueso (1, 2).

El músculo y el hueso son los principales factores que influyen en determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita diariamente, lo que significa que cualquier pérdida conduce a un menor número de calorías quemadas al día (3). Supongamos que después de una dieta estricta una persona regresa a los viejos hábitos alimenticios, el resultado será un rápido aumento de peso (1). Desalentada por la báscula, esa persona podría decidir hacer otra dieta igual de drástica, esto como consecuencia de un desorden alimenticio; muchos comienzan allí un interminable ciclo vicioso.

Para salir de este espiral es necesario acondicionar bueno hábitos de alimentación y actividad física. El objetivo es cambiar la composición corporal. Algunos dirán que es imposible, pero nueva evidencia científica sugiere lo contrario (5-6).

Bajar de peso o estar en forma
Es erróneo decir que la dieta es más importante que la actividad física o viceversa, para mantener la salud Si bien es cierto que en la mayoría de los casos la dieta es el factor más importante en la ecuación, el ejercicio es el mayor contribuyente para el mantenimiento y construcción de nuestra estructura física.Por esta razón, algunos argumentan que el ejercicio es aún más importante cuando se trata de estar en forma.

Uno de los ejercicios más recomendados para tener un cuerpo con predominancia de masa magra es el entrenamiento de resistencia, particularmente el levantamiento de pesas. La razón: el entrenamiento de resistencia ejerce presión sobre los músculos y los huesos, estimulando la adaptación (3). La adaptación de músculos y huesos significa crecimiento y regeneración. Si lo que buscas es impulsar la adaptación de músculos y huesos prueba con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (con lo cual la frecuencia cardíaca se ubica del 80 al 90 por ciento de su ritmo máximo) (4).

La adaptación es en sí un proceso extenso de drenaje de energía. Los nutrientes que incluyas en tu dieta sirven como bloques de construcción para el crecimiento y la regeneración.

Más fuerza, más proteínas
Tan importante como el ejercicio, es la nutrición. Por ejemplo, un edificio no se puede construir sin los materiales adecuados, en las cantidades correctas y en el momento adecuado. Tampoco tu estructura física se puede regenerar después de un entrenamiento de resistencia sin los nutrientes indicados, incluyendo la proteína, el calcio y las calorías suficientes que consumimos día a día.

En general el cuerpo pierde pequeñas cantidades de proteínas y calcio todos los días. Este proceso natural aumenta cuando se somete el cuerpo a dietas con cualquier tipo de restricción, y cuando la dieta es baja en nutrientes. Una dieta diseñada con el objetivo de mantenerte saludable debe  proporcionar las dosis correctas de nutrientes en el momento adecuado para optimizar la conservación de la masa magra.

Para la conservación de la masa magra, la calidad de nutrientes también es importante. Dependiendo de su fuente, la calidad de la proteína puede variar. Por ejemplo, la proteína de suero de leche ha demostrado situarse por encima de otros tipos de proteína para la formación y construcción de masa magra, debido a que es rica en aminoácidos de cadena ramificada que estimulan la síntesis de proteínas. La proteína de suero también se absorbe más rápido y es incorporada fácilmente en los tejidos (10-13).

Desarrollar masa magra y hueso puede parecer contradictorio para alguien que simplemente quiere ver bajar el número en la báscula. Los músculos y los huesos pesan más que la grasa, pero su densidad es mucho mayor por lo que ocupan menos espacio.

No te centres exclusivamente en la pérdida de peso. Un cuerpo sano y  tonificado se puede lograr a través de una transformación en la composición corporal. Es allí donde los productos de Isagenix pueden ayudarte a hacer la diferencia.

Referencias

1. Heymsfield SB, et al. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews. 2014;15(4)310-31
2. Hughes VA, et al. Longitudinal changes in body composition in older men and women: role of body weight change and physical activity. Am J Clin Nutr. 2002;76:473-81.
3. Wolfe R. The underappreciated role of muscle in health. Muscle in Health and Disease. Am J Clin Nutr. 2006;84:475–82.
4. Gibala MJ1, Jones AM. Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:51-60.
5. Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
6. Soenen S, et al. Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass. J Nutr, 2013.
7. Acheson KJ. Diets for body weight control and health: the potential of changing the macronutrient composition. Eur J Clin Nutr, 2012
8. Jesudason D, et al. Comparison of 2 weight-loss diets of different protein content on bone health: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1343-52.
9. Jesudason D, et al. B-vitamins and bone in health and disease: the current evidence. Proc Nutr Soc. 2014 Feb 26:1-10. [Epub ahead of print]
10. Phillips SM et al. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009;28(4):343-54.
11. Hulmi JJ et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
12. Pennings B et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302:E992-E999.
13. Pennings B et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr, 2011;93: 997-1005.