PrintRequerimientos de proteína para atletas

por Michael Colgan, Ph.D. (extraído del próximo libro del Dr. Colgan, The Anti-Inflammatory Athlete [El atleta anti-inflamatorio])

Si elimina el agua del cuerpo de un atleta principalmente quedará proteína. Más de la mitad del peso seco de su cuerpo es proteína, más de 100.000 proteínas diferentes, cada una elaborada precisamente a partir de la expresión de un gen. La estructura de sus células cerebrales, sus órganos y sus músculos es pura proteína. Incluso la hemoglobina que lleva el oxígeno en su sangre es proteína. La creación de un pensamiento, el parpadeo de sus ojos, la contracción de un músculo, cada movimiento que usted hace, es controlado por miles de enzimas diferentes; y todas las enzimas son proteínas, cada una de ellas (1).

Las proteínas del cuerpo son temporales. Cada una está siendo re-elaborada constantemente. Algunas enzimas duran sólo unos minutos. Su piel es reemplazada en unas pocas semanas. Las células de su sangre se renuevan cada tres meses. La mayoría de sus células musculares se reemplazan cada seis meses. Aún así, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, su cuerpo no tiene almacenamiento para la proteína (2). La estructura corporal se re-construye día a día, principalmente a partir de las proteínas que usted ingiere, y mediante los aminoácidos reciclados de las estructuras corporales desintegradas. Para desarrollar un cuerpo óptimo necesita comer las proteínas adecuadas.

Si come proteínas chatarra, desarrollará un cuerpo chatarra, sin importar cuánto entrene. Si come proteínas chatarra, desarrollará un cuerpo pro-inflamatorio, sin importar cuán buena sea el resto de su alimentación. Cada día que come proteínas chatarra, se sintetizan en su estructura corporal y tiene que funcionar con ellas durante un período de hasta seis meses. Con proteínas chatarra, no puede desarrollar el cuerpo saludable cuyo modelo está impreso en sus genes.

Este no es un libro sobre proteína. Sin embargo, debido a que la proteína es su estructura, explicaré brevemente los requerimientos para los atletas, antes de demostrarle cómo la proteína adecuada también ayuda en gran manera a su objetivo de un cuerpo anti-inflamatorio. Es un recorrido rápido y algo escabroso a lo largo de la ciencia, pero sea paciente: bien vale el esfuerzo.

¿Cuánta proteína?

La Ingesta recomendada de proteína (RDI, por sus siglas en inglés) en Estados Unidos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Esta recomendación generada poíticamente no ha cambiado desde los años 50, y no hace distinción alguna entre atletas y personas sedentarias. Contrario a los últimos 50 años de ciencia, el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) aún afirma en la actualidad que una persona sedentaria y con sobrepeso, al igual que un atleta sin grasa que entrena a diario, necesitan sólo 80 = 0.8 = 64 gramos de proteína por día (3). Consideramos tal tontería con el mismo desdén con el que consideramos las afirmaciones del USDA de que han mantenido la provisión de alimentos de Estados Unidos segura y pura (4).

Durante los años 90, fui el primero en elaborar los requerimientos de proteína a partir de principios básicos de fisiología humana. Calculé que un atleta promedio de 80 kilos (176 libras), con 11 por ciento de grasa corporal), requiere alrededor de 105 gramos de proteína de primera calidadcada día para mantener su actual masa sin grasa (1). Los atletas también trabajan permanentemente para ganar más potencia muscular. Para obtener la máxima potencia muscular con el entrenamiento adecuado, calculé que mi atleta modelo necesitaba 42 gramos adicionales de proteína por día. La ingesta total requerida es de 147 gramos de proteína de primera calidad por día. Eso equivale a 1,8 gramos por kilo de peso corporal, más del doble de la RDI.

Para comprobar si estaba en lo correcto, comparé mis cálculos con las mediciones de requerimientos de proteína de atletas en ejercicio, realizadas por el experto en proteínas Peter Lemon y sus colegas en la Universidad Estatal de Kent. Utilizando tecnología de balance de nitrógeno concluyeron que la ingesta diaria de proteína debe ser 1,7 gramos por kilo de peso corporal, apenas una décima de diferencia en gramos con respecto a mi estimación teórica (5).

También comparé mis cálculos con otros numerosos estudios de balance de nitrógeno, etiquetado radioactivo y cinética de aminoácidos esenciales de los requerimientos de proteína tanto en atletas de resistencia como en atletas de fuerza. La primera conclusión de un meta-análisis de esta investigación es que los atletas que reciben la RDI de proteína (0,8 gramos por kilo de peso corporal por día) rápidamente adquieren un balance de nitrógeno negativo y pierden tanto músculos como potencia (6-8).

Resultaron particularmente efectivos al evaluar requerimientos los estudios de Mark Tarnopolsky y sus colegas de la Universidad McMaster. Utilizaron niveles en aumento de ingesta de proteína de 1,4 a 2,4 gramos por kilo de peso corporal por día en atletas en ejercicio. El nivel más elevado no mostró ningún efecto negativo, sino que se desarrolló nueva proteína en los músculos sólo hasta el nivel de 1,76 gramos (7). Por lo tanto, una ingesta mayor que esa resulta probablemente en una sobrecarga. Luego de años de esta investigación concluimos que los atletas deben tener una ingesta de proteína de 1,7 a 1,9 gramos por kilo de peso corporal por día.

Los análisis recientes muestran que el trabajo que realizamos en los años 90 se ha mantenido firme, y varios organismos que desarrollan políticas en distintos deportes ahora tienen recomendaciones oficiales sobre la proteína de 1,7 gramos por kilo de peso corporal por día, más del doble de la RDI.

Referencias:

  1. Colgan M. Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press, 1993.
  2. Young VR, et al. A theoretical basis for increasing current estimates of the amino acid requirements in adult man with experimental support. Am J Clin Nutr, 1989; 50:80-92.
  3. US Dept Agriculture. Reference Dietary Intake for Protein,http://www.bing.com/search?q=RDA+for+protein+USDA&FORM=IPGTLB&PC=IPGTDF&MKT=en-ca Accessed 10 December 2011.
  4. Nowhere to Hide: Persistent Toxic Chemicals in the U.S. Food Supply, http://www.panna.org/
  5. Lemon PW, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive exercise in novice bodybuilders. J Appl Physiol, 1992;73:767-75
  6. Meredith CN, et al. Dietary protein requirements in endurance trained men. J Appl Physiol, 1989;66: 2850-56.
  7. Tarnopolsky MA, et al. Evaluation of protein requirements for strength trained athletes. J Appl Physiol, 1992;73:1986-1995.
  8. Walberg JL, et al. Micronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weightlifters. Int J Sports Med, 1988;9:261-66.
  9. Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006 Dec;31(6):647-54.

Acerca del Dr. Colgan

El Dr. Michael Colgan es un científico de investigación de renombre mundial, experto principal en la inhibición de la edad, y miembro del Consejo Asesor Científico de Isagenix. El Dr. Colgan ha proporcionado programas de nutrición, entrenamiento y anti-envejecimiento a más de 11,000 atletas, entre ellos muchos deportistas olímpicos. Él es el director de su homónimo Instituto Colgan, una empresa de consultoría, centro educativo y de investigación relacionados con los efectos de la nutrición y el ejercicio sobre el rendimiento deportivo, junto con la prevención de las enfermedades crónicas degenerativas, y prevención de la degeneración del cerebro.