PrintRefuerza los músculos abdominales sin romperse la espalda

¿Tal vez las abdominales y sentadillas están causando más daños que beneficios?

Estos ejercicios podrían ejercer demasiada resistencia directamente en la columna lumbar. El resultado es una fuerza de compresión excesiva que podría producir lesiones de la espalda (1-2). Pero los científicos del deporte han identificado varias opciones seguras y eficaces a los ejercicios abdominales comunes, que refuerzan y tonifican sin causar lesiones en la espalda.

Sarah Key, una terapeuta de ejercicios australiana y autora de Back in Action, Back Sufferer’s Bible, and The Body In Action, recomienda tres ejercicios seguros pero exigentes, que crean abdominales bien definidos y también protegen, alargan y masajean la columna (3).

Rosca invertida

El primer ejercicio se llama “rosca invertida”. Cuando realice este ejercicio, los músculos abdominales se contraerán y tensarán mientras se masajea la espalda. También es un reto para los músculos abdominales a la vez que permite que las vértebras se separen y luego empujen juntas. Este movimiento produce una mayor circulación del fluido de discos, nutrientes frescos y productos de desecho a la vez que suelta los músculos de la espalda que están tensos.

Para este ejercicio, debe seguir los siguientes tres pasos.

  1. Busque una superficie plana cómoda y acuéstese sobre la espalda con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos contra el piso.
  2. Levante ambas piernas dobladas para acercarlas a su cara. Mantenga firme la parte central del cuerpo y levante la parte inferior del cuerpo hacia arriba y alejada del piso.
  3. Después de cada movimiento, deje que las piernas floten lentamente alejándose de la cara. Mantenga ambos muslos y pantorrillas juntos firmemente y regrese a la posición doblada inicial.

En cada sesión de ejercicios realice de 25 a 30 roscas invertidas.

Giros oblicuos

El segundo ejercicio se llama el “giro oblicuo”. Se enfoca en los oblicuos internos que forman parte del abdomen inferior. En este ejercicio, los músculos oblicuos ayudan a que se gire el tronco de un lado a otro. Los oblicuos fuertes sostienen la espalda inferior para fortalecerla, previenen los dolores de espalda y mantienen una buena postura. Los oblicuos fuertes también crean una cintura bien definida.

Para este ejercicio, siga los siguientes cuatro pasos:

  1. Busque una superficie plana y acuéstese sobre la espalda con los brazos lejos del cuerpo, al mismo nivel que los hombros, y las palmas de las manos contra el piso.
  2. Doble ambas piernas y mantenga los muslos y pantorrillas cerca de manera firme mientras acerca las piernas hacia el cuerpo.
  3. Lentamente, baje ambas piernas a la derecha y hasta dos centímetros por encima del piso antes de volver a colocarlas en el centro.
  4. Baje lentamente ambas piernas, en la misma posición, hacia la izquierda y regréselas de forma pausada hacia el centro.

Intente no utilizar los músculos de los hombros, los brazos ni las palmas para apoyarse ni girar las piernas de un lado a otro. De forma ideal, los muslos y las pantorrillas deben permanecer juntos durante todo el ejercicio. Realice de 15 a 20 giros oblicuos después de las roscas invertidas.

Paso de piernas

El tercer ejercicio se llama “paso de piernas”. En este, ambas piernas suben y bajan, lo que requiere que se utilicen los músculos abdominales para halar y empujar. Esta acción doble es un desafío para los músculos abdominales y a la vez alienta a los músculos tensos a relajarse.

Para este ejercicio, siga los siguientes tres pasos:

  1. Busque una superficie plana cómoda y acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. La espalda inferior debe estar presionada hacia el piso.
  2. A la vez que mantiene la espalda inferior firmemente en el piso, levante una pierna hacia la cara en una posición levemente doblada.
  3. Termine el ejercicio al soltar lentamente la pierna para colocarla en el piso. Manténgala levemente doblada hasta que llegue al piso.  Repita el ejercicio con la otra pierna.

Realice 15 pasos por cada pierna después de los giros oblicuos.

Consejos básicos

Antes de hacer cualquiera de estos ejercicios abdominales, asegúrese de que su cabeza, hombros y columna se mantengan quietos en el piso. Esta posición sostiene de forma natural la parte central y protege la espalda. Cuando la parte inferior del cuerpo crea tensión abdominal, a diferencia de la parte superior, su cuello y columna puede descomprimirse también.

Intente incluir estos tres ejercicios abdominales en su rutina de aptitud física, porque el desarrollo de su parte central no debe afectar la salud de su espalda.

Referencias:

  1. Kravitz L. SuperAbs Resource Manual. Disponible en: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html
  2. Akuthota V et al. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008; 7(1): 39-44.
  3. Key S. 2006. The Body In Action. Crows Nest, Australia: Allen & Unwin.