PrintLas 10 cosas que todo corredor debe saber

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Ya seas un corredor experimentado o amateur, la pregunta “qué comer” puede ser desconcertante. Dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración del esfuerzo, la nutrición adecuada es necesaria para apoyar el rendimiento y la recuperación (1). Recuerda, lo que comes y bebes puede hacerte triunfar o fracasar*.
1. ¿Qué debo comer antes de entrenar?
A medida que el kilometraje y la intensidad del entrenamiento aumentan, también lo hará tu demanda de nutrientes pre-entrenamiento (2). Brindarle a tu cuerpo antes de entrenar carbohidratos complejos, ayudará a la fabricación y quema de energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP) de manera eficiente. El ATP es lo que alimenta tu carrera y se forma a través de la descomposición de la glucosa (1, 2). Los carbohidratos complejos proporcionan eso, glucosa.

Los científicos recomiendan consumir carbohidratos complejos de fácil digestión una o dos horas antes del ejercicio (1, 2). Los carbohidratos complejos son generalmente más altos en fibra y bajos en azúcares simples, proporcionando energía de alta duración. Un aperitivo ideal antes de entrenar, sería combinar carbohidratos complejos con bajo contenido de grasa y alimentos con moderado o alto valor proteico. Por ejemplo, una malteada de proteína de suero de leche, avena o una cucharada de mantequilla de maní.

2. ¿Necesito un suplemento pre entrenamiento?
Si estás buscando un entrenamiento agradable y prolongado, un suplemento antes de comenzar es ideal. Investigadores han encontrado que el uso de cafeína antes de hacer ejercicio aumenta la sensación de placer y ayuda a lograr un cierre fuerte (3). Científicos de nutrición deportiva de Basilea, Suiza recomiendan suplementarse antes del ejercicio con cafeína y nitratos dietéticos, como los que se encuentran en el betabel, la espinaca y la rúgula (4).

Para un óptimo rendimiento, los atletas que opten por utilizar la cafeína, deben consumirla al  menos una hora antes de hacer ejercicio. Al igual que la cafeína, se han estudiado los beneficios del jugo de betabel para ayudar a elevar la resistencia (4). La evidencia muestra que los atletas de resistencia podrían optar por suplementarse con jugo de betabel en los días previos a un evento deportivo, así como una o dos horas antes del esfuerzo (4).

3. ¿Qué debo comer después de entrenar?

Una óptima recuperación después de entrenar depende de tres cosas: el reemplazo de glucógeno, la reposición de electrolitos y el descanso (1). Si quieres estar listo para tu próxima sesión de ejercicio, necesitas combustible inmediato después del entrenamiento para minimizar la formación de ácido láctico y generar homeostasis (equlibrio en el cuerpo). Reabastece tu cuerpo con carbohidratos complejos, proteínas y electrolitos.

La proteína de suero es el combustible sugerido para la recuperación, al ser de rápida absorción, ayuda a la síntesis muscular y proporciona los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que los músculos necesitan para impulsar su formación. (5).

La proteína de suero que elijas debe incluir algunos carbohidratos de absorción rápida. Si utilizas IsaPro®, trata de mezclarla con un plátano o un poco de moras. Los alimentos ricos en fibra y grasa como el lino, nueces y aguacate, también se pueden añadir para darte más sabor y energía.

En el portafolio de Isagenix puedes encontrar algunos alimentos sugeridos: mezcla IsaShake o IsaPro con fruta fresca, AMPED Hydrate e IsaIonix®  son excelentes maneras de dar nutrición inmediata al cuerpo.

4. Si sólo entreno una vez al día, ¿es importante reabastecerme después?
Independientemente de la cantidad de entrenamientos, tu cuerpo necesita reponer carbohidratos, proteínas y electrolitos (1, 6). Las bebidas deportivas con carbohidratos saludables son una solución sencilla. El consumo de electrolitos debe hacerse inmediatamente después del esfuerzo y a lo largo de las siguientes 24 horas (1-6).

5. Si entreno dos veces al día, ¿con qué frecuencia y qué debo comer para optimizar la energía?
Si entrenas varias veces al día, es esencial reabastecerte con 50 gramos de carbohidratos complejos después de cada sesión y comer pequeños bocadillos entre sesión y sesión (1, 12). Tu cuerpo también necesitará más glucosa, electrolitos y descanso. Este aumento nutricional deberá espaciarse durante todo el día hasta la hora de acostarte. Asegúrate de tener refrigerios disponibles, no saltarte comidas y servirte porciones moderadas (12).

Algunos bocadillos ricos en energía son el café, la avena o barras de proteína. Prueba haciendo paletas heladas caseras mezclando IsaShake, AMPED Hydrate y tu fruta favorita.

6. ¿Qué debo comer en mi día de descanso?
Cuando no entrenes, reduce tu consumo de carbohidratos y come equilibradamente alimentos saludables. Durante estos días no necesitarás tanto glucógeno como cuando entrenas. Aunque muchos creen que consumir carbohidratos en los días libres puede ser una estrategia nutricional, los científicos recomiendan ingerir con moderación combustibles saludables para agilizar una mejor recuperación (7), por ejemplo, quinoa, pescado, verduras y frutas. Los días de descanso también son una oportunidad para programar tus días de IsaCleanse con Isagenix.

7. ¿Qué debo comer la semana previa a una carrera?
Tratar de consumir  carbohidratos consumiéndolos en mayor cantidad la noche antes de la carrera, no es muy productivo. Debe ser un proceso progresivo, aumentando los carbohidratos y disminuyendo la actividad a medida que se acerca la carrera (7). Esto puede incluir la adición de papas, granos enteros y fruta. En cuanto al entrenamiento, debes pasar de la alta intensidad a algo con menor ritmo, por ejemplo, yoga.

Elevar gradualmente el consumo de carbohidratos antes de una carrera te asegurará reservas máximas de glucógeno, ayudándote a reducir la fatiga y mantener un mejor ritmo en distancias largas (7).

8. ¿Qué tan importante es la proteína para un atleta de resistencia?
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el éxito de cualquier atleta. Proporcionan aminoácidos necesarios para cada célula, tejido, órgano y sistema. La proteína permite el crecimiento y la recuperación celular. La proteína apoya la formación de masa magra no lo causa; es el ejercicio, al producir presión en los músculos, el que inicia el crecimiento muscular. La proteína es simplemente esencial para apoyar el desarrollo muscular, por ello es recomendado consumirla inmediatamente después de hacer ejercicio (2).

La proteína también previene el desgaste muscular, ayuda a la pronta recuperación de los músculos y los tejidos dañados, promueve la biogénesis mitocondrial, brinda mejor oxigenación y proporciona saciedad después de un trabajo duro (2, 8, 9).

Las malteadas de Isagenix son excelentes fuentes de proteínas que puedes mezclar con diferentes alimentos para un mejor rendimiento.

9. ¿Qué tan importante es la grasa para un atleta de resistencia?
Las grasas ofrecen al cuerpo el doble de energía por gramo que los carbohidratos. Son un combustible que se quema lentamente, necesario para la producción de ciertas hormonas, promueve la absorción de nutrientes y protege los órganos internos del cuerpo. El consumo adecuado de grasa también protege a los atletas de lesiones y de desregulación hormonal (1).

Los corredores necesitan grasa y requerirán una mayor ingesta durante sesiones largas de ejercicio de baja intensidad. La energía proveniente de la grasa, no está disponible hasta que las reservas de glucógeno y carbohidratos se han quemado. Los científicos aseguran que la grasa puede suministrar hasta el 60% de la energía requerida para una larga sesión de ejercicio (1, 7).

10. ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas para atletas de resistencia?

Piensa en carbohidratos de bajo índice calórico, proteína de calidad y grasas buenas (1-7). Los carbohidratos de bajo índice calórico los puedes encontrar en la avena, cereales integrales, frutas y verduras. El pescado, como el atún, las sardinas, el arenque y el salmón, proporcionan una rica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para el rendimiento y la recuperación (1). Los aguacates, nueces, el lino y otros, son también fuentes de grasa que pueden añadirse fácilmente a malteadas y ensaladas. Las bebidas deportivas, barras y plátanos son decisiones inteligentes durante un evento de resistencia para recuperar y mantener el equilibrio de electrolitos.

Después de entrenar se deben incluir malteadas de recuperación a base de proteína de suero de leche adicionada con avena y electrolitos. Las comidas y bebidas deben ser planificadas y no deben retrasarse (10-12). Lo más importante es asegurarte de no saltarte comidas u olvidar hidratarte (10).

Recuerda, tu carrera de mañana depende de la nutrición de hoy.

* La intensidad del ejercicio puede depender de la edad, el estado activo y el estado de salud. Es aconsejable consultar a tu especialista antes de comenzar cualquier programa de actividad física.

Referencias

  1. Williams C. Recovery from exercise: Role of carbohydrate nutrition. J Move Health Exerc 2014;3:1-13.
  2. Barys A et al. Sports nutrition: Critical components for optimal performance. J Student Res. Georgia College.
  3. Schubert M et al. Caffeine consumption around an exercise bout: Effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. J Appl Physiol 2014;117:745-754.
  4. Ormsbee M et al. Pre-Exercise Nutrition: The role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients 2014;6:1782-1808.
  5. Phillips S et al. The role of milk-and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr 2009;Aug;28:343-54.
  6. Josephson, S. Recovery Nutrition. NSCA’s J Perform Train. 2003;5:16-17.
  7. Flynn L. Marathon runners and their nutrition views, practices, and sources of nutrition information. 2014; 47.
  8. Moore D et al. Beyond muscle hypertrophy: Why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab 2013;39:987-97.
  9. Breen L et al. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol 2011;15:4011-25.
  10. Van Loon L et al. Concluding remarks: Nutritional strategies to support the adaptive responses to prolonged exercise training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013;75:135-141.
  11. Burke L et al. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010;20:515- 532.
  12. Vintro A. Nutrients and timing for the perfect athletes snack. Collegiate Nutrition Education. Nutrition Logic. Portland, OR.