PrintCómo evitar recuperar el peso perdido

Es común que las personas que hacen dieta recuperen el peso perdido, especialmente si hacen dietas extremas.

Solo el 5 por ciento de quienes pierden una gran cantidad de peso se mantienen así durante más de un año (1). Si bien estas estadísticas son desalentadoras, existen soluciones que ayudan a evitar recuperar el peso perdido.

Algo muy importante para tener éxito en la pérdida de peso es entender que no se pierde grasa corporal de la noche a la mañana. El enfoque agresivo de algunas dietas extremas puede contribuir a que nuestro metabolismo se desacelere y recuperemos el peso perdido conforme avanza el tiempo.

Desaceleración del metabolismo

Por ejemplo, un estudio reciente, ampliamente difundido, de los Institutos Nacionales de Salud en Bethesda, Maryland, en el que se investigó a 14 exconcursantes del famoso programa de televisión de pérdida de peso “The Biggest Loser” (2). En promedio, los concursantes perdieron 65 kilos durante el programa pero recuperaron casi 45 kilos en los seis años siguientes.

Una de las razones por las que los participantes recuperaron los kilos perdidos puede deberse a su tasa metabólica. La tasa metabólica es una medida de cuánta energía quema el cuerpo a diario.

Después de la competencia, la tasa metabólica basal de los concursantes fue en promedio, 610 calorías menos de lo esperado en comparación con la tasa metabólica normal de una persona del mismo peso, edad y género.

La tasa metabólica basal de los concursantes disminuyó a 704 calorías por debajo de lo esperado en el seguimiento realizado al cabo de seis años. Estos ex-concursantes de “The Biggest Loser” se quedaron con un metabolismo considerablemente más lento de lo normal, lo que probablemente contribuyó a que recuperaran el peso perdido tras la finalización del programa de televisión.

Pierde peso de manera constante y segura

Hay maneras de contrarrestar el problema de la desaceleración metabólica como consecuencia de la pérdida de peso. Algunas pistas provienen del Registro Nacional de Control de Peso, que ha recopilado información de más de 10.000 personas que han logrado con éxito perder más de 15 kilos y mantener su peso por un año o más.

¿Cuál es el secreto de quienes pueden mantener su peso a largo plazo? El registro descubrió que, en promedio, quienes mantienen su peso con éxito se ejercitan diariamente durante una hora, controlan las calorías con moderación y no hacen dietas extremas.

Además, los investigadores hallaron que cuanto más tiempo una persona ha sido capaz de mantener su peso, es menos probable que recupere los kilos perdidos con el paso de los años. El resultado sugiere que mantener los resultados de pérdida de peso puede volverse más fácil con el tiempo.

6 consejos para mantener el peso

¿Qué puedes hacer para no recuperar los kilos que tanto te costó perder? Aquí tienes 10 consejos basados en los hábitos de las personas que lograron perder peso y mantenerlo con éxito:

  1. Haz ejercicio todos los días No es necesario que sea extenuante ni que entrenes en el gimnasio. Un total de 45 a 90 minutos de actividad física al día es suficiente para ayudar a mantener el peso (2). Las actividades como caminar, la jardinería o jugar con tus hijos son una forma sencilla y divertida de hacer algo de ejercicio.
  2. Desayuna Casi el 80 por ciento de los miembros del registro, indican que desayunan todos los días de la semana (2). Solo el 4 por ciento indica que nunca toma desayuno. Los miembros del registro también indican que comen en restaurantes con menos frecuencia y rara vez comen comida rápida.
  3. Entrena con resistencia Levantar pesas dos o tres veces por semana puede aumentar y  mantener al tejido muscular metabólicamente activo. Fortalecer tus músculos no solo hará que realizar las tareas cotidianas sea más fácil, sino que también puede ayudarte a mejorar tu salud en general (3).
  4. Sigue una dieta alta en proteínas de calidad También debes incluir frutas y verduras frescas, mucha fibra y grasas buenas. Una mayor ingesta de proteínas de calidad y bajas en calorías, como los batidos de suero de leche, ayuda a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, maximizar el rendimiento físico, y controlar el apetito y el peso (5).
  5. Persevera y sé constante El mantenimiento del peso se vuelve más fácil a medida que pasa el tiempo. Las posibilidades de tener éxito a largo plazo aumentan cuando las personas mantienen su peso con éxito por más de dos años (4). Perseverar con estrategias eficaces de control de peso y ejercicios beneficiará tu salud a largo plazo además te ayudará a no volver a subir de peso.
  6. Usa la comodidad como herramienta A muchas personas les parece un reto tomar decisiones saludables y planear comidas con el equilibrio adecuado de nutrientes, especialmente cuando tienen un horario muy ocupado. Usar sustitutos alimenticios con proteína de suero de alta calidad y el equilibrio exacto de nutrientes, como los batidos IsaLean® y las barras IsaLean®, es una manera conveniente de apoyar tu salud y tus objetivos de pérdida de peso (5).

Referencias

  1. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016 May 2. [Epub ahead of print]
  2. Wing RR & Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1 Suppl):222S-225S.
  3. Wycherley TP, et al. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010 May; 33(5):969-76.
  4. Phillips SM, Chevalier S & Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May; 41(5):565-72.
  5. Beavers KM, et al. Effect of protein source during weight loss on body composition, cardiometabolic risk and physical performance in abdominally obese, older adults: a pilot feeding study. J Nutr Health Aging. 2015 Jan; 19(1):87-95.